Zum Abschluss der 15 wöchigen Paleo Hypertrophie Challenge präsentiere ich euch wie versprochen die Ergebnisse! Ohne Filter, nichts als die nackte Wahrheit! 😉 Weiterlesen „PHC – Resultate“
Es ist vollbracht!!! 15 Wochen sind um, die Paleo Hypertrophy Challenge ist Geschichte! Bei aller Eintönigkeit die das German Volume Training mit sich bringt hat sich meine Motivation gut gehalten, obwohl ich schon sagen muss, dass ich mich ein paar Mal ins Gym gezwungen habe. Hier erstmal meine Trainingsresultate… Weiterlesen „PHC Trainingslog – Woche 15“
Das neue Jahr ist da, die Paleo Hypertrophy Challenge neigt sich dem Ende zu. Wie erwartet haben die Neujahrsfeierlichkeiten den Paleo Ernährungplan etwas auf den Kopf gestellt, beim Training wurden aber keine Abstriche gemacht. Weiterlesen „PHC Trainingslog – Woche 14“
So wie das neue Jahr, nähert sich das Ender der Paleo Hypertrophy Challenge mit großen Schritten!! Nur noch zwei Wochen bis zur abschließenden Abwaage!!
Halbzeit Phase 3 der Paleo Hypertrophy Challenge!
Die Trainingsfortschritte sind nach wie vor zufriedenstellend, an der Schmerzfront gab es leider einen Rückschlag.
Die Begeisterung aus Woche 10 hat sich auch diese Woche voll eingestellt. Ich hatte weder Schulter- noch Rückenschmerzen und konnte daher das Training richtig genießen.
Tag 1:
Da ich zur Zeit auf Grund der Symptomlosigkeit vor Motivation strotze, habe ich beim Bankdrücken gleich um 5, statt um 2,5 kg gesteigert. Auch wenn es etwas am Stolz nagt Pull-Ups mit Unterstützung eines Bandes zu machen, bin ich mit dem Fortschritt sehr zufrieden. Steigerung bei andauernder Schmerzfreiheit, hell yeah! Die Assistenzübungen sind auch super gegangen, die Liegestütz werde ich nächste Woche mit Widerstandsband machen.
Tag 2:
Auch wenn ich weit von meinem Bestleistungen im Kreuzheben entfernt bin, habe ich endlich wieder Spaß und Zuversicht dabei. Meine Rumpfstabilität fühlt sich gut an, die Sorge um meinen Rücken so gut wie weg. Da ich letzte Woche bei den einbeinigen Box Squats definitiv tiefgestapelt habe, habe ich gleich zu 10 kg gegriffen. Da ich in einem andern Studio trainert habe musste ich das Wadenheben im Sitzen machen.
Tag 3:
Da ich mich am Freitag bissl krank gefühlt habe, gabs sicherheitshalber Bettruhe. Dazu kam ein andauerndes Hungergefühl weshalb ich Freitag Nachmittag und Samstag im Bett oder essend verbracht. Und siehe da, Sonntag früh war ich wieder bei Kräften und hab Tag 3 erfolgreich absolviert. Da beide Sets der 8kg Hanteln besetzt waren, hab ich das Seitheben nur mit 6 kg gemacht.
Fazit:
Wie schon letzte Woche, hatte ich viel Spaß am Training und freu mich schon auf das nächste Training. Im Vergleich zu den ersten 6 Wochen empfinde ich trotz des geringeren Volumens einen stärkeren Pump während und nach dem Training, was ich den kürzeren Pausen (60 statt 90 Sekunden) zurückführe.
Auch mein Appetit hat sich verändert, ich hab definitv mehr Hunger als bisher. Nach wie vor halte ich mich, bis auf einige Ausnahmen wie Familienfeiern, an die Paleo-Diät womit es mir gut geht. Am Freitag und Samstag hatte ich dauernd Hunger und Appetit auf nicht Paleo konforme Kohlenhydrate. Dem habe ich auch nachgegeben und 2 Buchteln verdrückt. Heute mittags habe ich mit Fritatten und Semmelknödel und einem Stück Torte gesündigt. Wie erwartet wurde ich prompt mit einem Blähbauch bestraft. 😉
Back in Business!!
Nach 3 wöchiger Pause und einem kurzen CrossFit-Intermezzo, heißt es zurück vor den Spiegel und ans Disco-Pumpen 😉
Die Ausgangslage
In der zweiten Trainingsphase des German Volume Trainings folgt man weiterhin dem 10-Sätze Prinzip, nur werden pro Satz 6 Wiederholungen mit dem 12-Wiederholungsmaximum durchgeführt. An der Betonung der exzentrischen Phase (ca. 3 Sekunden) ändert sich nichts. Ebenso werden 2 Nebenübungen in 3 Supersätzen zu je 10 bis 12 Wiederholungen nach dem Hauptübungen absolviert.
Tag 1
Um der höheren Intensiät gerecht werden zu können, hab ich die Push-Ups durch Bankdrücken ersetzt. Meine Schulter hat keine Probleme gemacht, was ich meinem Rehaprogramm und meiner geänderten Aufwärmroutine zuschreibe. Früher war Bankdrücken fast nicht möglich, ich bin gespannt wie das im Laufe der nächsten Wochen wird.
Da meine Schulter es wieder zu lässt hab ich endlich Pull-Ups im Programm. Um besonderes Augenmerk auf die Ausführung und die exzentrische Phase legen zu können, hab ich sie mit einem Widerstandsband (lila) gemacht.
Als Nebenübung habe ich Push-Ups Rudern vorgebeugt im Untergriff gewählt, letzteres vor allem um meinen chronisch, innenrotierten Unterarmen einen Perspektivenwechsel zu bieten.
Ich habe mich dazu entschlossen, die Pasuen auf 60 Skeunden zu reduzieren da ich das Gefühl hab mich besser konzentrieren zu können und aggressiver trainieren kann.
Tag 2
Nach langem Überlegen und Ausprobieren in den letzten drei Wochen, hab ich die Kniebeugen gegen Kreuzheben als Hauptübung getauscht. Ich fühle mich bei Squats noch immer unwohl und werde diese daher an meinen Prehab-Tagen mit geringer Intenstät im Kraftausdauerbereich üben.
Die einbeinigen Box Squats habe ich ohne Zusatzgewicht gemacht, was im Nachhinein defnitiv zu leicht war.
Nach den vielen Deadlifts war meine Griffkraft der limitierende Faktor der Knee Ups bei denen ich nach 8 Wiederholungen immer wieder abgerutscht bin. Im FitInn gibt ja leider auch kein Magensium als Unterstützung.
Für das Wadenheben hab ich eine neue Möglichkeit ins Auge gefasst und die Kniebeugen-Maschine im FitInn (SCS) zweckentfremded. Daher auch die Tiefstapelei in den ersten zwei Sätzen.
Tag 3
Die dritte erfreuliche Erfahrung waren schmerzfreie Dips, die somit fixer Bestandteil der letzten Phase der PHC geworden sind.
Um einen besseren Platz vor dem Spiegel zu bekommen habe ich die Cursl am Kabelzuge gegen Kruhantelcurls getauscht 😉
Die Nebenübungen für die Schulter habe ich nicht geändert.
Fazit
Die letzte Trainingswoche hat extrem viel Spaß gemacht, was ich vor allem der Symptomlosigkeit meiner Schulter und auch meines unteren Rückens zuschreibe. Ich hatte seit längerem wieder das Gefühl mit Zuversicht Vollgas trainieren zu können und nicht dauernd darauf achten zu müssen, dass etwas zwickt oder weh tut. Offensichtlich macht sich meine Rehab-Prehab Programm bezahlt, dass ich nun an den Pausentagen weiterführen werde. Näheres dazu bald auf www.cptraining.at.
Einendhalb Wochen nach Phase 1 des German Volume Paleo Experiments ist Halbzeit der Pausenphase. Neben den Rehaübungen für meine Schulter habe ich mich trainingstechnisch wieder mal CrossFit hingegeben. Und ich muss sagen, es macht einfach Vollgas Spaß.
Hier eine kurze Überischt über das Training der letzten 10 Tage:
Mo, 9.11.:
30-20-10-20-30
Burpess
Goblet Squats (16kg)
Sit Ups
Meine Zeit: 16:31 min.
Das war mein erstes MetCon seit ca. 2 Monaten, trotzdem ist es mir überraschend gut gegangen.
Do, 12.11.:
Kraftteil:
Deadlift 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 80kg, 60kg, 40kg, jeweils mal 8 WH
MetCon:
40 Airsquats
40 Sit Ups
40 Wall Balls (9kg)
40 Lunges
Meine Zeit: 4:16 min
Was mich am allermeisten freut ist, dass ich mich beim Kreuzheben super sicher gefühlt hab. Ich hab bewusst mit der Belastung tiefgestapelt und mich darauf konzentriert mich wohl zu fühlen. Mental hat mir das sehr viel gebracht, ich hatte überhaupt keine Bedenken wegen meines Rückens.
Sa, 14.11.:
Da hat es mich auf Grund eines Freundes wieder zurück zum Bodybuilding geführt. Schultern und Bizeps vor einem ca. 10m langem Spiegel im McFit. Nach dem ich Anfang der Woche meine CrossFit Geister wieder geweckt habe, hat mir das Discopumpen wirklich Null Spaß gemacht. 😉
Mo, 16.11.:
Wie angekündigt war ich tasächlich Laufen!!! 45min über Stock und Stein waren der Hit! Ich habe lange nicht mehr so viel Spaß dabei gehabt. Danach hab ich noch meine Schulterreha Übungen und Rumpf gemacht.
Mi, 18.11.:
MetCon:
100 Double Unders (DU)
30 Burpees
100 DU
30 Push Ups
100 DU
30 Pull Ups
100 DU
30 Air Squats
Meine Teit: 13:02
Sau geiles MetCon!! Nach zwei monatiger DU Pause war ich überrascht wie gut die gegangen sind. Die ersten 100 habe ich unbroken gemacht, die zweiten musste ich schon nach ca. 30 kurz unterbrechen da meine Schultern nach den Burpees echt gebrannt haben. Die dritten 100 hab ich auf 70 und 30 aufgeteilt. Und dann kamen die Pull Ups…… Alles easy, kein Schulterschmerz!!! Nach dem die ersten 15 ohne Schmerzen gegangen sind, hab ich den Rest sogar gekippt, auch ohne Probleme!! Offensichtlich war ich danach so gut drauf, da hab ich die letzten 100 DU auch unbroken gemacht! Finish strong baby!!!
Zwischenabwaage
Nachdem ich unlängst gehört habe, dass starke Hornhaut auf den Handflächen unterhalb der Fingergrundgelenke die Körpefettmessungen bei Geräten mit Griffen verfälschen kann, hab ich mal wieder meinen Hornhauthobel zum Einsatz gebracht. Und siehe da fast 2% Unterschied des Körpefettanteils:
08.11.2015: Gewicht: 77,8 kg; KFA: 19,6%; MA: 39,6%
18.11.2015: Gewicht: 77,5 kg; KFA: 17,9%; MA: 40,6%
Leider ist mir erst im Nachhinein eingefallen, eine Referenzmessung mit Hornhaut direkt vorher zu machen. Ich glaube aber schon , dass die Hornhaut einen Einfluss haben kann, da ich nicht davon ausgehe in 10 Tagen 1,7% Körperfett abgebaut zu haben. Trotzdem bin ich vorsichtig eine so geringe Veränderung wirklich ernst zu nehmen. Das könnte auch eine Messungenauigkeit sein.
Zum Abschluss gibt´s noch ein Zuckerl. Bei dem Licht und so einem Spiegel konnte ich nicht anders als mal zu posen. 😉
Neue Lage…ABWAAGE!
Sechs Wochen Geman Volume Training sind um und somit auch ein Wechselbad meiner Trainingsgefühle. Neben immer wiederkehrender Hochs wo mir das Training Spaß gemacht habe, muss ich sagen, dass GVT im Großen und Ganzen langweilig ist, was ja zu erwarten war. Ich bin ganz froh, dass jetzt 3 Wochen Pause ist, bevor die letzte Phase (10×6 Wiederholungen) beginnt. Für die nächsten Wochen habe ich mir keinen Plan zurechtgelegt, ich werde mich auf Rumpf und meine Schulterreha konzentrieren und wieder ein paar niedrig intensive MetCons einschieben.
Bevor ich die Ergebnisse der Abwaage präsentiere, gibt es wie gewohnt die Trainingsresultate:
Tag 1
Die Push-Ups hab ich vom Boden geschafft und das ohne Schulterschmerzen! Das ist wirklich der erfreulichste Fortschritt des ersten Trainingstages. Da ich in der Rush Hour pumpen war und keine Schrägbank frei war habe ich die DB Pec Flies mit Flies am TRX ersetzt. Den Latzug hab ich nach dem Pulley gemacht und auf Grund oben erwähnten Problems nicht im Supersatz.
Tag 2
Die Squats waren ok, wirklich gut haben sie sich nicht angefühlt, ich war aber nicht so verunsichert wie in der Woche davor. Das Wadenheben hab ich im Sitzen gemacht, da ich nicht im Pantheon trainieren war und im FitInn nichts anderes frei war.
Tag 3
Diese Woche hab ich mich voll aufgeblasen gefühlt während dem Training. Da konnte ich nicht anders als in einem Moment wo ich mich unbeobachtet gefühlt hab eine Mini-Trizepspose vor dem Spiegel im FitInn hinzulegen. Das Licht dort ist echt gut 😉 Beim Seitheben mit 8kg bin ich weit von den 12 WH entfernt, das könnte ich nur mit abgewinkelten Ellenbogen hinbiegen.
Status nach 6 Wochen GVT
So, jetzt hab ich euch aber lang genug auf die Folter gespannt 😉 Hier die Ergebnisse von 6 Wochen Paleo Bodybuilding:
Laut meiner Waage hat sich genau nichts verändert. Dem Feedback meines Umfeldes nach (Heast, du wirst immer dünner!) hab ich mir nicht erwartet, dass ich viel an Masse zugenommen hab, doch habe ich erwartet, dass mein Körperfettanteil geringer ausfallen würde. 19% ist echt hoch was ich optisch nicht wirklich nachvollziehen kann. Naja, eigentlch geht es ja um Masseaufbau und da kann man klar sagen, dass nichts passiert ist. Meine Körpermaße zeigen zwar eine Umfangsvergrößerung der Oberarme um 1cm, der Brust um 1,5cm und der Oberschenkel um 2 cm, berücksichtigt man aber die Ergebnisse der Waage bin ich vorsichtig, ob das nicht Messfehler sind. Umfangsmessungen mit dem herkömmlichen Maßband aus dem Nähkästchen sind doch fehleranfällig.
Fazit
Man muss klar sagen, dass sich, ausser der Steigerung der Intensität, nichts durch 6 Wochen GVT verändert hat. Ich hätte mir erwartet, dass ich auf Grund der Paleo Ernährung mehr abnehmen würde, warum das nicht der Fall ist kann ich mir noch nicht erklären. Vielleicht bin ich zu konservativ in das Training gestartet. Who knows?! Jetzt habe ich ja drei Wochen Zeit dahinter zu kommen. Ich freu mich auf jeden Fall auf sportliche Abwechslung mit CrossFit und wer weiss, wenn das Wetter so frühlingshaft bleibt werde ich die eine oder andere Laufrunde einlegen.
cptraining 