Halbzeit Phase 3 der Paleo Hypertrophy Challenge!

Die Trainingsfortschritte sind nach wie vor zufriedenstellend, an der Schmerzfront gab es leider einen Rückschlag.

Am Montag war ich zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder mal Gewichtheben, am Programm standen Frontsquats, Cleans, Push Jerks, Deadlifts und Shoulderpress. Meine bisherige Freude über Schmerzfreiheit meiner Schulter bei Bench Press, Push Ups und Dips hat durch das Überkopfdrücken (Push Jerk und Shoulder Press) einen ordentlichen Dämpfer bekommen. Schon bei den Jerks habe ich gemerkt, dass der Lockout bei jeder Wiederholungen unangenehmer wurde was dazu geführt hat, dass ich das Schulterdrücken schon während des ersten Satzes auf Grund von den bekannten Schulterschmerzen abbrechen musste. Verdammt!!!! Noch in den Tagen danach war meine Schulter empfindlich, was ich vor allem beim Bearbeiten meines rechten Schulterblattes mit einem Lacrosseball zu spüren bekommen habe. Ich muss zugeben, dass ich die Woche zuvor meine Schulter Prehab vernachlässigt habe. Zusätzlich war es sicher nicht sinnvoll als erste Überkopfdrückbewegung seit mehreren Wochen gleich mit Jerks zu beginnen. Interessanter Weise hatte ich aber bei keiner der Übungen meines Planes für den Rest der Woche Beschwerden.

 

Tag1

PHCWeek12Day1Bei allen Übungen gab es super Fortschritte zu verzeichnen. Beim Bankdrücken waren gleich 5kg mehr drinnen als in der Vorwoche. Besonders freue ich mich darauf nächste Woche die Pull Ups ohne Band zu machen und bin gespannt was meine Schulter dazu sagt. Um die Push Ups zu erschweren habe ich ein Widerstandsband um meinen oberen Rücken gelegt, das ich mit den Händen festgehalten habe. Da ist zwar die Belastung nicht gleichmäßig, aber es ist einfacher als sich selbst eine Hantelscheibe auf den Rücken zu legen 😉

 

Tag 2

PHCWeek12Day2

 

Seit Ewigkeiten hatte ich wieder mal einen Muskelkater im Gesäß!!! Hell yeah, der ist einer der Leiwandsten! Da ich diesmal wieder wo anders trainiert habe, konnte ich das Wadenhaben  im Stehen machen (auf einer Stufe mit einem Gurt um die Taille). Die Knee Ups sind nach dem Kreuzheben für meine Griffkraft anspruchsvoller als für meinen Rumpf, daher musste ich bei den letzten 2 Sätzen kurz runter von der Stange.

 

Tag 3

PHCWeek12Day3Wie beim Bankdrücken habe ich bei den Dips einen größeren Intensitätssprung gewagt und auch bewältigt. Die Curls habe ich nicht geschafft, was ich schon in Vorwoche vermutet hab.

 

 

 

 

 

 

 

Fazit

Der Rückschlag vom Montag hat mich ziemlich mitgenommen und meine Stimmung ganz schön getrübt. Umso froher bin ich darüber sonst keine Probleme beim Training gehabt zu haben. Ernährungstechnisch war die Woche eine Katastrophe. Ich war sehr viel unterwegs und noch dazu wirklich viel und oft Hunger was in er Cheat-Week resultiert hat. Ich hab jeden Tag mindestens eine nicht-paleokonforme Mahlzeit zu mit genommen und bei der samstäglichen Adventfeier meiner Familie auch ordentlichen am Mehlspeißenbuffet zugeschlagen. Wird nicht wieder vorkommen 😉

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