Back in Business!!

Nach 3 wöchiger Pause und einem kurzen CrossFit-Intermezzo,  heißt es zurück vor den Spiegel und ans Disco-Pumpen 😉

Die Ausgangslage

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In der zweiten Trainingsphase des German Volume Trainings folgt man weiterhin dem 10-Sätze Prinzip, nur werden pro Satz 6 Wiederholungen mit dem 12-Wiederholungsmaximum durchgeführt. An der Betonung der exzentrischen Phase (ca. 3 Sekunden) ändert sich nichts. Ebenso werden 2 Nebenübungen in 3 Supersätzen zu je 10 bis 12 Wiederholungen nach dem Hauptübungen absolviert.

Tag 1

PHCWeek10Day1

Um der höheren Intensiät gerecht werden zu können, hab ich die Push-Ups durch Bankdrücken ersetzt. Meine Schulter hat keine Probleme gemacht, was ich meinem Rehaprogramm und meiner geänderten Aufwärmroutine zuschreibe. Früher war Bankdrücken fast nicht möglich, ich bin gespannt wie das im Laufe der nächsten Wochen wird.

Da meine Schulter es  wieder zu lässt hab ich endlich Pull-Ups im Programm. Um besonderes Augenmerk auf die Ausführung und die exzentrische Phase legen zu können, hab ich sie mit einem Widerstandsband (lila) gemacht.

Als Nebenübung habe ich Push-Ups Rudern vorgebeugt im Untergriff gewählt, letzteres vor allem um meinen chronisch, innenrotierten Unterarmen einen Perspektivenwechsel zu bieten.

Ich habe mich dazu entschlossen, die Pasuen auf 60 Skeunden zu reduzieren da ich das Gefühl hab mich besser konzentrieren zu können und aggressiver trainieren kann.

Tag 2

PHCWeek10Day2Nach langem Überlegen und Ausprobieren in den letzten drei Wochen, hab ich die Kniebeugen gegen Kreuzheben als Hauptübung getauscht. Ich fühle mich bei Squats  noch immer unwohl und werde diese daher an meinen Prehab-Tagen mit geringer Intenstät im Kraftausdauerbereich üben.

Die einbeinigen Box Squats habe ich ohne Zusatzgewicht gemacht, was im Nachhinein defnitiv zu leicht war.

Nach den vielen Deadlifts war meine Griffkraft der limitierende Faktor der Knee Ups bei denen ich nach 8 Wiederholungen immer wieder abgerutscht bin. Im FitInn gibt ja leider auch kein Magensium als Unterstützung.

Für das Wadenheben hab ich eine neue Möglichkeit ins Auge gefasst und die Kniebeugen-Maschine im FitInn (SCS) zweckentfremded. Daher auch die Tiefstapelei in den ersten zwei Sätzen.

Tag 3

PHCWeek10Day3Die dritte erfreuliche Erfahrung waren schmerzfreie Dips, die somit fixer Bestandteil der letzten Phase der PHC geworden sind.

Um einen besseren Platz vor dem Spiegel zu bekommen habe ich die Cursl am Kabelzuge gegen Kruhantelcurls getauscht 😉

Die Nebenübungen für die Schulter habe ich nicht geändert.

 

 

 

Fazit

Die letzte Trainingswoche hat extrem viel Spaß gemacht, was ich vor allem der Symptomlosigkeit meiner Schulter und auch meines unteren Rückens zuschreibe. Ich hatte seit längerem wieder das Gefühl mit Zuversicht Vollgas trainieren zu können und nicht dauernd darauf achten zu müssen, dass etwas zwickt oder weh tut. Offensichtlich macht sich meine Rehab-Prehab Programm bezahlt, dass ich nun an den Pausentagen weiterführen werde. Näheres dazu bald auf www.cptraining.at.

 

 

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