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Paleo Bodybuilding Challenge

PHC – Resultate

Zum Abschluss der 15 wöchigen Paleo Hypertrophie Challenge präsentiere ich euch wie versprochen die Ergebnisse! Ohne Filter, nichts als die nackte Wahrheit! 😉 Weiterlesen „PHC – Resultate“

PHC Trainingslog – Woche 15

Es ist vollbracht!!! 15 Wochen sind um, die Paleo Hypertrophy Challenge ist Geschichte! Bei aller Eintönigkeit die das German Volume Training mit sich bringt hat sich meine Motivation gut gehalten, obwohl ich schon sagen muss, dass ich mich ein paar Mal ins Gym gezwungen habe. Hier erstmal meine Trainingsresultate… Weiterlesen „PHC Trainingslog – Woche 15“

PHC Trainingslog – Woche 14

Das neue Jahr ist da, die Paleo Hypertrophy Challenge neigt sich dem Ende zu. Wie erwartet haben die Neujahrsfeierlichkeiten den Paleo Ernährungplan etwas auf den Kopf gestellt, beim Training wurden aber keine Abstriche gemacht. Weiterlesen „PHC Trainingslog – Woche 14“

PHC Trainingslog – Woche 13

So wie das neue Jahr, nähert sich das Ender der Paleo Hypertrophy Challenge mit großen Schritten!! Nur noch zwei Wochen bis zur abschließenden Abwaage!!

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PHC Trainingslog – Woche 12

Halbzeit Phase 3 der Paleo Hypertrophy Challenge!

Die Trainingsfortschritte sind nach wie vor zufriedenstellend, an der Schmerzfront gab es leider einen Rückschlag.

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PHC Trainingslog – Woche 11

Die Begeisterung aus Woche 10 hat sich auch diese Woche voll eingestellt. Ich hatte weder Schulter- noch Rückenschmerzen und konnte daher das Training richtig genießen.

Tag 1:

PHCWeek11Day1Da ich zur Zeit auf Grund der Symptomlosigkeit vor Motivation strotze, habe ich beim Bankdrücken gleich um 5, statt um 2,5 kg gesteigert. Auch wenn es etwas am Stolz nagt Pull-Ups mit Unterstützung eines Bandes zu machen, bin ich mit dem Fortschritt sehr zufrieden. Steigerung bei andauernder Schmerzfreiheit, hell yeah! Die Assistenzübungen sind auch super gegangen, die Liegestütz werde ich nächste Woche mit Widerstandsband machen.

 

 

 

Tag 2:

PHCWeek11Day2Auch wenn ich weit von meinem Bestleistungen im Kreuzheben entfernt bin, habe ich endlich wieder Spaß und Zuversicht dabei. Meine Rumpfstabilität fühlt sich gut an, die Sorge um meinen Rücken so gut wie weg. Da ich letzte Woche bei den einbeinigen Box Squats definitiv tiefgestapelt habe, habe ich gleich zu 10 kg gegriffen. Da ich in einem andern Studio trainert habe musste ich das Wadenheben im Sitzen machen.

 

 

 

Tag 3:

PHCWeek11Day3Da ich mich am Freitag bissl krank gefühlt habe, gabs sicherheitshalber Bettruhe. Dazu kam ein andauerndes Hungergefühl weshalb ich Freitag Nachmittag und Samstag im Bett oder essend verbracht. Und siehe da, Sonntag früh war ich wieder bei Kräften und hab Tag 3 erfolgreich absolviert. Da beide Sets der 8kg Hanteln besetzt waren, hab ich das Seitheben nur mit 6 kg gemacht.

 

 

 

 

Fazit:

Wie schon letzte Woche, hatte ich viel Spaß am Training und freu mich schon auf das nächste Training. Im Vergleich zu den ersten 6 Wochen empfinde ich trotz des geringeren Volumens einen stärkeren Pump während und nach dem Training, was ich den kürzeren Pausen (60 statt 90 Sekunden) zurückführe.

Auch mein Appetit hat sich verändert, ich hab definitv mehr Hunger als bisher. Nach wie vor halte ich mich, bis auf einige Ausnahmen wie Familienfeiern, an die Paleo-Diät womit es mir gut geht. Am Freitag und Samstag hatte ich dauernd Hunger und Appetit auf nicht Paleo konforme Kohlenhydrate. Dem habe ich auch nachgegeben und 2 Buchteln verdrückt. Heute mittags habe ich mit Fritatten und Semmelknödel und einem Stück Torte gesündigt. Wie erwartet wurde ich prompt mit einem Blähbauch bestraft. 😉

 

PHC Trainingslog – Woche 10

Back in Business!!

Nach 3 wöchiger Pause und einem kurzen CrossFit-Intermezzo,  heißt es zurück vor den Spiegel und ans Disco-Pumpen 😉

Die Ausgangslage

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In der zweiten Trainingsphase des German Volume Trainings folgt man weiterhin dem 10-Sätze Prinzip, nur werden pro Satz 6 Wiederholungen mit dem 12-Wiederholungsmaximum durchgeführt. An der Betonung der exzentrischen Phase (ca. 3 Sekunden) ändert sich nichts. Ebenso werden 2 Nebenübungen in 3 Supersätzen zu je 10 bis 12 Wiederholungen nach dem Hauptübungen absolviert.

Tag 1

PHCWeek10Day1

Um der höheren Intensiät gerecht werden zu können, hab ich die Push-Ups durch Bankdrücken ersetzt. Meine Schulter hat keine Probleme gemacht, was ich meinem Rehaprogramm und meiner geänderten Aufwärmroutine zuschreibe. Früher war Bankdrücken fast nicht möglich, ich bin gespannt wie das im Laufe der nächsten Wochen wird.

Da meine Schulter es  wieder zu lässt hab ich endlich Pull-Ups im Programm. Um besonderes Augenmerk auf die Ausführung und die exzentrische Phase legen zu können, hab ich sie mit einem Widerstandsband (lila) gemacht.

Als Nebenübung habe ich Push-Ups Rudern vorgebeugt im Untergriff gewählt, letzteres vor allem um meinen chronisch, innenrotierten Unterarmen einen Perspektivenwechsel zu bieten.

Ich habe mich dazu entschlossen, die Pasuen auf 60 Skeunden zu reduzieren da ich das Gefühl hab mich besser konzentrieren zu können und aggressiver trainieren kann.

Tag 2

PHCWeek10Day2Nach langem Überlegen und Ausprobieren in den letzten drei Wochen, hab ich die Kniebeugen gegen Kreuzheben als Hauptübung getauscht. Ich fühle mich bei Squats  noch immer unwohl und werde diese daher an meinen Prehab-Tagen mit geringer Intenstät im Kraftausdauerbereich üben.

Die einbeinigen Box Squats habe ich ohne Zusatzgewicht gemacht, was im Nachhinein defnitiv zu leicht war.

Nach den vielen Deadlifts war meine Griffkraft der limitierende Faktor der Knee Ups bei denen ich nach 8 Wiederholungen immer wieder abgerutscht bin. Im FitInn gibt ja leider auch kein Magensium als Unterstützung.

Für das Wadenheben hab ich eine neue Möglichkeit ins Auge gefasst und die Kniebeugen-Maschine im FitInn (SCS) zweckentfremded. Daher auch die Tiefstapelei in den ersten zwei Sätzen.

Tag 3

PHCWeek10Day3Die dritte erfreuliche Erfahrung waren schmerzfreie Dips, die somit fixer Bestandteil der letzten Phase der PHC geworden sind.

Um einen besseren Platz vor dem Spiegel zu bekommen habe ich die Cursl am Kabelzuge gegen Kruhantelcurls getauscht 😉

Die Nebenübungen für die Schulter habe ich nicht geändert.

 

 

 

Fazit

Die letzte Trainingswoche hat extrem viel Spaß gemacht, was ich vor allem der Symptomlosigkeit meiner Schulter und auch meines unteren Rückens zuschreibe. Ich hatte seit längerem wieder das Gefühl mit Zuversicht Vollgas trainieren zu können und nicht dauernd darauf achten zu müssen, dass etwas zwickt oder weh tut. Offensichtlich macht sich meine Rehab-Prehab Programm bezahlt, dass ich nun an den Pausentagen weiterführen werde. Näheres dazu bald auf www.cptraining.at.

 

 

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