Hurra ich lebe noch, die Langeweile hat mich nicht umgebracht. Es war allerdings schon eine große Umstellung mit wirklich geringer Intensität und vielen Satzpausen zu trainieren. Gerade wenn man gewohnt ist viel mit Zirkeltraining zu arbeiten ist es sehr gewöhnungsbedürftig „untätig herumzustehen“.

Der Trainingsplan

Tag 1

PHCWeek1Day1Der erste Trainingstag sieht Zug- und Druckbewegungen des Oberkörpers vor. Für das 10×10 habe ich auf Grund meiner Schulterprobleme Push Ups (Liegestütz) und Low Pulley (enges Rudern am Kabelzug im Sitzen) gewählt. Die Push Ups habe ich auf der Sitzbank des Pulleys gemacht. Auf Grund zeitlichen Betonung der exzentrischen (nachgebenden) Phase waren die letzten zwei Sätze der erhöhten Liegestütz tatsächlich anstrengend.

Ich hab die Intensität wie empfohlen in der Vorwoche getestet und bei den Hauptübungen das 20 Wiederholungsmaximum verwendet. Nach den ersten 5 Sätzen war ich etwas beunruhigt, da so gut wie kein Pump zu spüren war, was sich auch nach dem ganzen Training nicht besonders verändert hat. Das Gefühl ist nicht zu vergleichen mit 4 Sätzen bei denen man jeweils so viele Wiederholungen wie möglich macht. Am Tag nach dem Training habe ich aber Brust und Rücken gespürt ohne aber einen Muskelkater zu bekommen.

Tag 2

PHCWeek1Day2Am Unterkörpertag mach ich Back Squat (Nackenkniebeuge) und Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) als Hauptübungen. Auf Grund meiner Rückenprobleme habe ich hierfür die Intensität besonders gering angesetzt. Auf Grund des niedrigen Tempos ist der Anspruch an das Herzkreislauf-System gar nicht unerheblich. Zwischendurch habe ich meinen unteren Rücken wieder gespürt, da die Symptome aber nicht stark waren und auch nicht angedauert haben, habe ich die Intensität nicht geändert.

Als Zusatzübung war ich gezwungen Wadenheben im Sitzen (Seated Calf Raise) zu machen, da kein Stepper frei war. Nächste Woche möchte ich die Übung durch Wadenheben im Stehen ersetzen.

Meine Beine waren auf jeden Fall müde nach den Hauptübungen, beim Wadenheben musste ich Acht geben keinen Krampf zu bekommen.

Tag 3

PHCWeek1Day3Trizeps Drücken am Seil (Triceps Pulldowns) und Biceps Curls am Kabelzug sind die Hauptübungen an Tag 3 . Hier war ich beim Austesten des 20 Wiederholungs-maximum offensichtlich zu konservativ. Daher habe nach 3 Sätzen die Pause auf 60 Sekunden reduziert. Trotzdem hatte ich gar nicht das Gefühl, das meine Arme aufgepumpt waren. Das hat wirklich gar keinen Spaß gemacht.

Die Nebenübungen für die Schultern haben mich dafür etwas entschädigt.

Wie auch nach Tag 1 habe ich aber meine Oberarme am darauffolgenden Tag gespürt, was mich wieder beruhigt hat.

Fazit

Am auffälligsten war für mich, dass ich mich während des Trainings nicht ausgepowert habe und mich die bearbeiteten Körperpartien nicht mit dem üblichen Pump belohnt haben. Das Volumen dürfte aber doch seine Wirkung zeigen, da mein Körper in den Tagen nach der Belastung reagiert hat. Muskelkater hatte ich keinen.

An meinem Essverhalten hat sich nichts geändert, am Sonntag war mein Appetit etwas höher als sonst. Daher habe ich auch bei einer Familienfeier nicht widerstehen können und gefüllte Paprika gegessen, die mit etwas Reis gefüllt waren. Das war aber die einzige Ausnahme von der Paleo-Diät.

Ich bin gespannt wie Woche 2 mit der ersten Intensitätssteigerung wird!!

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