GAINS, GAINS, GAINS!!!

Nun, da ich am eigenen Leib bestätigt habe, dass man mit  Paleo Ernährung super abnehmen kann (-4kg Körpergewicht, -2% Körperfett in 30 Tagen), steht das nächste Experiment an:

Kann man mit Paleo Masse aufbauen?

Um diese Frage, auf die ich meist ein fettes NEIN gehört habe, zu beantworten, starte ich die nächste Herausforderung:

PALEO HYPERTROPHY CHALLENGE

Rückblick

Das Letzte Jahr war trainingstechnisch eine reine Katastrophe für mich. Kurz nach der Erreichung meines bisherigen Leistungsgipfels Ende Mai 2014 (siehe Abschlusstest Intelligent Strength 2014), habe ich mir bei einem Maximalkrafttest (Kniebeuge) meinen Rücken verletzt. Nach ca. 2-3 Wochen Schonung war ich beschwerdefrei und bin wieder Vollgas ins Training eingestiegen. Nach einem Monat, 6-7 mal pro Woche CrossFit kam dann der Einbruch. Zusätzlich zu dem intensiven Training war ich in dieser Zeit privat und beruflich gestresst und unglücklich, was offensichtlich zu einem Supergau geführt hat und die Luft komplett draussen war. Ich war dauernd müde, niedergeschlagen und hab mich schwach gefühlt. An Training war 2-3 Wochen nicht zu denken. Rückblickend glaube ich immer mehr, dass ich mit einem Fuß im Übertraining gestanden bin.

Langsam fing ich wieder an zu trainieren. Keine intensiven CrossFit MetCons (Zirkel) aber aus der dauernden Angst zu wenig zu machen, habe ich mit einem Maximalkraftprogramm begonnen. Doch auch da merkte ich schnell, dass ich nicht leistungsfähig war. Die Aufwärmsätze fühlten sich wie Arbeitssätze an, das Gefühl der Kraftlosigkeit war ein ständiger Begleiter. Es folgte ein monatelanger K(r)ampf der von Trainingspausen gespickt war. Was die Ernährung betrifft habe ich mich auch vollkommen gehen lassen was obiges Problem noch verstärkte.

Im April 2015 habe ich dann doch wieder mal ein MetCon eingestreut und dabei meine vorbelastete rechte Schulter (SLAP II Läsion mit Bizepsanker) wieder beleidigt.

Die Ausgangslage

Ein Jahr (!!) später habe ich mir endlich eingestanden, dass ich einen Schritt zurückgehen  und mich meinen Defiziten widmen muss. Die letzten zwei Monate habe ich nur im Kraftausdauerbereich, mit dem Fokus, meinen Rücken und meine Schulter auf Vordermann zu bringen trainiert.

PHC Start Status

Neben den Maßen (in cm) im Bild oben verdeutlicht ein Körperfettanteil (KFA) von 19,4% bei 77,4kg meine körperliche Unform. vor einem Jahr hatte ich 15% KFA bei einem Kampfgewicht von 80kg.

Es wird Zeit, dort hin zurück zu kommen. Schritt 1, MASSEPHASE!

German Volume Training

Mit dem Ziel fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Trainingsintensität moderat zu halten, hab ich mich dazu entschlossen auf einen Klassiker unter den Hypertrophie-Programmen  zurückzugreifen: German Volume Training (GVT)

Das Programm geht auf einen deutschen Gewichthebertrainer zurück, der es  verwendet hat  um Athleten in eine höhere Gewichtsklasse zu befördern. Trainiert wird 3 mal pro Woche:

Mo: Brust & Rücken

Di: Beine & Bauch

Mi: Pause

Do: Arme & Schultern

Fr, Sa, So: Pause

In den ersten 6 Wochen werden pro Trainingstag 2 Hauptübungen in 10 Supersätzen zu je 10 Wiederholungen trainert. Das Tempo pro Wiederholung liegt bei 4020. D.h. 4 Sekunden exzentrisch (nachgebend), 0 Sekunden in Endposition halten, 2 Sekunden konzentrisch (überwindend) und 0 Sekunden in Ausgangsposition halten. Da dadurch jede Wiederholung lange dauert, macht man zwischen den Supersätzen 90 Sekunde Pause (was eigentlich gegen das Supersatzprinzip spricht). Hier ein Beispiel:

A1 Push Ups x10, 90s Pause

A2 Pulley x10, 90s Pause

A1 Push Ups x10, 90s Pause

A2 Pulley x10, 90s Pause……..usw.

Den 2 Hauptübungen folgen 2 Nebenübungen die in 3 Supersätzen zu je 10-12 Wiederholungen im Tempo 3020 absolviert werden. Dies ist eine Variation des ursprünglichen GVTs die Charles Poliquin empfiehlt um Übertraining auszuschließen.

Nach 3 Wochen niedrig intensivem Trainings folgen wieder 6 Wochen nach dem selben Schema wie die ersten 6, nur das die Hauptübungen zu 10 Sätzen à 6 Wiederholungen gemacht werden.

Gesteigert wird die Belastung erst wenn 10×10 bzw. 10×6 Wiederholungen erfolgreich durchgeführt wurden.

Die Übungen habe ich so gewählt, dass 100% Schmerzfreiheit garantiert  und persönliche Defizite berücksichtigt sind.

Ernährung

Für die Dauer des Programmes werde ich mich Paleo konform ernähren. Ich lege mir keine bewussten Cheat Days, wenn es sich mal ergibt, dass ich zum Essen eingeladen bin, werde ich nicht mein eigenes Essen mitnehmen sondern essen was auf den Tisch kommt.

Ich werde nicht versuchen mich zwanghaft vollzustopfen sondern werde einfach essen wenn ich Hunger hab.

Can you feel the pump?

Jetzt geht´s ab in die Welt des Paleo-Bodybuildings. Ich bin gespannt ob ich vor Langeweile umkommen  und hoffe, dass ich mit fetten Gains belohnt werde!

Details zu meinem Trainingsplan und einen Erfahrungsbericht zu Woche 1 gibt´s im nächsten Beitrag!!

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