Woche zwei der Paleo Hypertophy Challenge ist Geschichte, hier ein kurzer Bericht:

PHCWeek2Day1

Tag 1:

Die Liegestütz habe auf einem Stepper gemacht, der ca. 15 cm. niedriger ist als die Bank des Pulleys. Die letzten drei Sätze sind gut reingegangen, die letzte Wiederholung war glaub ich nicht 100% sauber.

Die 5 kg Steigerung beim Pulley war problemlos zu bewältigen. Nächste Woche werde ich aber nur um 2,5kg steigern.

Bei den Nebenübungen hat sich die erhöhte Intensität der Hauptübungen dann doch gezeigt. Da musste ich bei den letzten Sätzen unter das Gewicht der Vorwoche gehen!

Besonders auffällig war ein ordentlicher Muskelkater im oberen Rücken, zwischen und unterhalb der Schulterblätter  den ich vor allem dem Latzug zuschreibe. Ich hab mich selten so aufrecht in der BWS gefühlt.

Tag 2:

PHCWeek2Day2Die geringe Intensitätssteigerung bei Kniebeugen und Kreuzheben war auf keinen Fall untertrieben. Die letzen 2 Sätze waren echt zach. Ich glaube bei Satz 5 der Squats gabs eine Wiederholung bei der ich meinen Rücken leicht gespürt habe, sonst hat er sich aber ruhig verhalten. Die RDLs könnten über die nächsten Wochen für meine Griffkraft eine Herausforderung werden, da man ja die Langhantel sehr lange halten muss.

Das Waden heben hab ich jetzt im Stehen gemacht, was ich auch so weiterführen werde um die gastrocnemii (zweiköpfiger Wadenmuskel) zu betonen. Bei den ersten paar Wiederholungen hatte ich wieder leichte Krampfsymptome. Meine Waden habe ich diesmal sogar bei den Squats sehr stark gespürt. Ich habe auch bewusst versucht so tief wie möglich zu squatten und meine Knie nach vorne zu bringen um so aufrecht wie möglich bleiben zu können.

Tag 3:

PHCWeek2Day3Die 5 kg Steigerung zur Vorwoche waren eine Erlösung. Diesmal hab ich definitv einen Pump gespürt. Zwischen den  ersten 4 Sätzen der Hauptübungen habe ich nur 60s Pause gemacht, das musste ich dann aber wieder auf 90s ändern. Offensichtlich war ich letzte Woche viel zu konservativ mit der Wahl der Intensität.

Die Reverse Flies könnte ich für zwei Sätze steigern, Seitheben blieb unverändert.

Fazit:

Inzwischen habe ich mich an die vielen Pausen gewöhnt und muss sagen, dass mir GVT (German Volume Training) immer mehr Spaß macht. Durch die langen, exzentrischen Phasen der Übungen konzentriert man sich ordentlich auf die Übungsausführung. Für mich ist das besonders bei den Squats super, da ich auf Grund meiner Rückenverletzung noch immer großen Respekt davor habe.

Wie es der Teufel so will, habe ich auch diese Woche einen Cheat Day auf Grund einer Einladung eingelegt. Burger, Chilli mit einer Tortilla und einen Lebkuchen!!

An meinem Essverhalten hat sich sonst nichts verändert, mein Appetit ist unverändert.

So jetzt gehts ab ins Gym, Woche 3 startet!

Stay tuned…

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