Zum Abschluss der 15 wöchigen Paleo Hypertrophie Challenge präsentiere ich euch wie versprochen die Ergebnisse! Ohne Filter, nichts als die nackte Wahrheit! 😉 Weiterlesen „PHC – Resultate“
Das neue Jahr ist da, die Paleo Hypertrophy Challenge neigt sich dem Ende zu. Wie erwartet haben die Neujahrsfeierlichkeiten den Paleo Ernährungplan etwas auf den Kopf gestellt, beim Training wurden aber keine Abstriche gemacht. Weiterlesen „PHC Trainingslog – Woche 14“
Einendhalb Wochen nach Phase 1 des German Volume Paleo Experiments ist Halbzeit der Pausenphase. Neben den Rehaübungen für meine Schulter habe ich mich trainingstechnisch wieder mal CrossFit hingegeben. Und ich muss sagen, es macht einfach Vollgas Spaß.
Hier eine kurze Überischt über das Training der letzten 10 Tage:
Mo, 9.11.:
30-20-10-20-30
Burpess
Goblet Squats (16kg)
Sit Ups
Meine Zeit: 16:31 min.
Das war mein erstes MetCon seit ca. 2 Monaten, trotzdem ist es mir überraschend gut gegangen.
Do, 12.11.:
Kraftteil:
Deadlift 40kg, 60kg, 80kg, 90kg, 80kg, 60kg, 40kg, jeweils mal 8 WH
MetCon:
40 Airsquats
40 Sit Ups
40 Wall Balls (9kg)
40 Lunges
Meine Zeit: 4:16 min
Was mich am allermeisten freut ist, dass ich mich beim Kreuzheben super sicher gefühlt hab. Ich hab bewusst mit der Belastung tiefgestapelt und mich darauf konzentriert mich wohl zu fühlen. Mental hat mir das sehr viel gebracht, ich hatte überhaupt keine Bedenken wegen meines Rückens.
Sa, 14.11.:
Da hat es mich auf Grund eines Freundes wieder zurück zum Bodybuilding geführt. Schultern und Bizeps vor einem ca. 10m langem Spiegel im McFit. Nach dem ich Anfang der Woche meine CrossFit Geister wieder geweckt habe, hat mir das Discopumpen wirklich Null Spaß gemacht. 😉
Mo, 16.11.:
Wie angekündigt war ich tasächlich Laufen!!! 45min über Stock und Stein waren der Hit! Ich habe lange nicht mehr so viel Spaß dabei gehabt. Danach hab ich noch meine Schulterreha Übungen und Rumpf gemacht.
Mi, 18.11.:
MetCon:
100 Double Unders (DU)
30 Burpees
100 DU
30 Push Ups
100 DU
30 Pull Ups
100 DU
30 Air Squats
Meine Teit: 13:02
Sau geiles MetCon!! Nach zwei monatiger DU Pause war ich überrascht wie gut die gegangen sind. Die ersten 100 habe ich unbroken gemacht, die zweiten musste ich schon nach ca. 30 kurz unterbrechen da meine Schultern nach den Burpees echt gebrannt haben. Die dritten 100 hab ich auf 70 und 30 aufgeteilt. Und dann kamen die Pull Ups…… Alles easy, kein Schulterschmerz!!! Nach dem die ersten 15 ohne Schmerzen gegangen sind, hab ich den Rest sogar gekippt, auch ohne Probleme!! Offensichtlich war ich danach so gut drauf, da hab ich die letzten 100 DU auch unbroken gemacht! Finish strong baby!!!
Zwischenabwaage
Nachdem ich unlängst gehört habe, dass starke Hornhaut auf den Handflächen unterhalb der Fingergrundgelenke die Körpefettmessungen bei Geräten mit Griffen verfälschen kann, hab ich mal wieder meinen Hornhauthobel zum Einsatz gebracht. Und siehe da fast 2% Unterschied des Körpefettanteils:
08.11.2015: Gewicht: 77,8 kg; KFA: 19,6%; MA: 39,6%
18.11.2015: Gewicht: 77,5 kg; KFA: 17,9%; MA: 40,6%
Leider ist mir erst im Nachhinein eingefallen, eine Referenzmessung mit Hornhaut direkt vorher zu machen. Ich glaube aber schon , dass die Hornhaut einen Einfluss haben kann, da ich nicht davon ausgehe in 10 Tagen 1,7% Körperfett abgebaut zu haben. Trotzdem bin ich vorsichtig eine so geringe Veränderung wirklich ernst zu nehmen. Das könnte auch eine Messungenauigkeit sein.
Zum Abschluss gibt´s noch ein Zuckerl. Bei dem Licht und so einem Spiegel konnte ich nicht anders als mal zu posen. 😉
Neue Lage…ABWAAGE!
Sechs Wochen Geman Volume Training sind um und somit auch ein Wechselbad meiner Trainingsgefühle. Neben immer wiederkehrender Hochs wo mir das Training Spaß gemacht habe, muss ich sagen, dass GVT im Großen und Ganzen langweilig ist, was ja zu erwarten war. Ich bin ganz froh, dass jetzt 3 Wochen Pause ist, bevor die letzte Phase (10×6 Wiederholungen) beginnt. Für die nächsten Wochen habe ich mir keinen Plan zurechtgelegt, ich werde mich auf Rumpf und meine Schulterreha konzentrieren und wieder ein paar niedrig intensive MetCons einschieben.
Bevor ich die Ergebnisse der Abwaage präsentiere, gibt es wie gewohnt die Trainingsresultate:
Tag 1
Die Push-Ups hab ich vom Boden geschafft und das ohne Schulterschmerzen! Das ist wirklich der erfreulichste Fortschritt des ersten Trainingstages. Da ich in der Rush Hour pumpen war und keine Schrägbank frei war habe ich die DB Pec Flies mit Flies am TRX ersetzt. Den Latzug hab ich nach dem Pulley gemacht und auf Grund oben erwähnten Problems nicht im Supersatz.
Tag 2
Die Squats waren ok, wirklich gut haben sie sich nicht angefühlt, ich war aber nicht so verunsichert wie in der Woche davor. Das Wadenheben hab ich im Sitzen gemacht, da ich nicht im Pantheon trainieren war und im FitInn nichts anderes frei war.
Tag 3
Diese Woche hab ich mich voll aufgeblasen gefühlt während dem Training. Da konnte ich nicht anders als in einem Moment wo ich mich unbeobachtet gefühlt hab eine Mini-Trizepspose vor dem Spiegel im FitInn hinzulegen. Das Licht dort ist echt gut 😉 Beim Seitheben mit 8kg bin ich weit von den 12 WH entfernt, das könnte ich nur mit abgewinkelten Ellenbogen hinbiegen.
Status nach 6 Wochen GVT
So, jetzt hab ich euch aber lang genug auf die Folter gespannt 😉 Hier die Ergebnisse von 6 Wochen Paleo Bodybuilding:
Laut meiner Waage hat sich genau nichts verändert. Dem Feedback meines Umfeldes nach (Heast, du wirst immer dünner!) hab ich mir nicht erwartet, dass ich viel an Masse zugenommen hab, doch habe ich erwartet, dass mein Körperfettanteil geringer ausfallen würde. 19% ist echt hoch was ich optisch nicht wirklich nachvollziehen kann. Naja, eigentlch geht es ja um Masseaufbau und da kann man klar sagen, dass nichts passiert ist. Meine Körpermaße zeigen zwar eine Umfangsvergrößerung der Oberarme um 1cm, der Brust um 1,5cm und der Oberschenkel um 2 cm, berücksichtigt man aber die Ergebnisse der Waage bin ich vorsichtig, ob das nicht Messfehler sind. Umfangsmessungen mit dem herkömmlichen Maßband aus dem Nähkästchen sind doch fehleranfällig.
Fazit
Man muss klar sagen, dass sich, ausser der Steigerung der Intensität, nichts durch 6 Wochen GVT verändert hat. Ich hätte mir erwartet, dass ich auf Grund der Paleo Ernährung mehr abnehmen würde, warum das nicht der Fall ist kann ich mir noch nicht erklären. Vielleicht bin ich zu konservativ in das Training gestartet. Who knows?! Jetzt habe ich ja drei Wochen Zeit dahinter zu kommen. Ich freu mich auf jeden Fall auf sportliche Abwechslung mit CrossFit und wer weiss, wenn das Wetter so frühlingshaft bleibt werde ich die eine oder andere Laufrunde einlegen.
Nur noch eine Woche bis zur Abwaage!!
Tag 1:
Nachdem ich letzte Woche die Hauptübungen nicht 10×10 mit der vorgegebenen Intensität geschafft hab, war Woche 5 quasi eine Wiederholung. Siehe da, diesmal habe ich sowohl die Push Ups auf den Gewichtscheiben (plate) als auch das Rudern mit 50 kg geschafft. Der Pump war wie letzte Woche nach nur ein paar Sätzen spürbar. Da im Gym viel los war, konnte ich die Nebenübungen nicht im Supersatz machen, was neben der gesteigerten Belastung ausschlaggebend für die niedrige Wiederholungszahl verantwortlich war.
Tag 2:
Ich weiß nicht ob ich unter einem chronischen Mittwoch-Tief leide oder meine Rückenverletzung (die so schlimm gar nicht war) mir immer noch im Magen liegt, aber vor dem Beintag bin ich immer besonders unmotiviert und unsicher. Nichts desto trotzt konnte ich bei Squats und Deadlifts steigern, richtig wohlgefühlt hab ich mich aber nicht dabei. Egal, durchgezogen hab ich es, Beschwerden hatte ich auch keine. Die Leg Pull Ins habe ich wieder versucht langsamer als letzte Woche zu machen und mich darauf konzentriert meinen unteren Rücken so fest wie möglich in den Boden zu drücken.
Tag 3:
Langweilig!! Unglaublicher Weise hat mir gerade der Armtag überhaupt keinen Spaß gemacht. Ich war wirklich froh als das 10×10 vorbei war. Wahrscheinlich hab ich mich zu wenig in den Spiegel geschaut 😉 . Seitheben mit 8kg hats echt in sich, da bin ich weit von 3×12 entfernt.
Fazit:
Im Großen und Ganzen war die Woche ok, wirklich Spaß am Training hatte ich nicht. Momentan freue ich mich darauf nach Woche 6 das Training umzustellen. Am Mittwoch Früh konnte ich auf Grund einer plötzlichen Heisshungerattacke beim Einkaufen nicht widerstehen und hab mir 2 Weckerl mit Schinken und Käse genehmigt. Das war echt sau gut. Am Abend hab ich den Rest (eine Handvoll) von Nudeln mit Pesto und Parmesan gegessen. Der ernährungstechnische Tiefpunkt war aber der Samstag Abend. Bei der 2 Jahresfeier vom CrossFit Pantheon hab ich 2 Bier getrunken und Vollgas am Süßigkeiten Buffet reingehaut. Mein Magen hat prompt mit einer fetten Verstimmung und Übelkeit reagiert. Geschlafen hab ich nur von 0:00 bis ca. 5:00, dann musste ich aus dem Bett weil mir noch immer bissl schlecht war. Es ist wirklich unglaublich wie sich die Verdauung offensichtlich umstellt. Um gleich nachzulegen habe ich heute bei Freunden Pizza gegessen, ohne Nebenwirkungen!! 😉
Diese Woche war bisher die Beste. Das Training hat mir voll getaugt und ich bin schon sehr auf die Ergebnisse der Abwaage in 2 Wochen gespannt.
Tag 1:
Das Training war wirklich gut heute. Nach fünf Sätzen habe mich schon aufgeblasen gefühlt, die Intensität wird nun echt anspruchsvoll. Daher konnte ich nicht alle 10 Sätze mit gleicher Belastung machen und musste runtersteuern. Die Liegestütz habe ich auf jeweils einer Hantelscheibe (Höhe ca 4cm) begonnen. Nach 7 Sätzen war aber Ende Gelände und ich musste auf die Sitzbank des Pulleys (wie in Woche 1) wechseln. Auch die Pulleys musste ich für die letzten zwei Sätze auf 45 kg reduzieren da Tempo und Bewegungsausführung sonst zu stark gelitten hätten.
Tag 2:
Nach dem katastrophalen Training letzte Woche hatte ich ehrlich gesagt Schiss vor dem Beintag. Da ich letzte Woche mit dem Tempo unzufrieden war habe ich die Intensität in dieser Woche nicht geändert. Die ersten drei Sätze der Kniebeugen haben sich gar nicht gut angefühlt. Ich hab wie auf faulen Eiern gebeugt da ich das Gefühl hatte keine Rumpfspannung aufbauen zu können. Bei Satz Nummer 4 dann plötzlich die Erlösung!! Warum auch immer hat es Klick gemacht und ich konnte mich Vollgas drauf konzentrieren in meinen Bauch zu atmen und so meine Pressatmung zu optimieren. Die Folge war mehr gefühlte Stabilität und Tiefe (da ich allein war kann ich das nicht verifizieren) sowie ein absolut beschwerdefreier Rücken. Die Sicherheit die ich dadurch erlangt habe, hat mir auch beim Kreuzheben einen ordentlichen Schub gegeben. Seit langem hatte ich wieder das Gefühl mit voller Zuversicht und Entschlossenheit zu squatten.
Tag 3:
Ähnlich zu Tag 1 ist die Intensität nun hoch genug um schon nach zwei Sätzen einen guten Pump zu spüren, was unheimlich motivierend ist. Gefühlt wurden die Pausen immer kürzer, was mir half konzentriert zu bleiben. Beim Tricepsdrücken musste ich nach 8 Sätzen die Intensität verringern. Das Seitheben habe ich endlich mit 6kg geschafft, das bedeutet, dass nächste Woche 8kg dran sind.
Fazit:
Die Trainingswoche war wirklich super. Besonders nach der bescheidenen Vorwoche pushen mich die Ergebnisse ordentlich. Die Entscheidung am Beintag nicht zu steigern, sondern auf Tempo und Form zu achten hat sich gelohnt. Schließlich gehts um Masseaufbau und nicht um Kraftsteigerung.
Samstag Abend war ich mit Freunden essen und hab mir eine Schokopalatschinke gegönnt. Am Sonntag war Familienbrunch wo ich Weckerl, Marmelade, Käse, Nutella etc. gegessen hab. Sonst bin ich nach wie vor mit der Paleo-Ernährung sehr zufrieden und fühle mich super.
Halbzeit Phase 1!!!
Drei Wochen sind um, noch drei trennen mich vor der ersten Abwaage!
Tag 1:
Letzte Woche habe ich die Push Ups auf dem umgedrehten Step gemacht was eine Steigerung von ca. 10cm (tiefer) entspricht (pets = umgedrehter step, keine Sorge es sind keine Tiere bei den Dreharbeiten zu Schaden gekommen) ;-). Meine Schulter hat keine Probleme gemacht. Die Pec Flies habe ich diesmal nicht im Supersatz gemacht, da kein Latzug frei war, worüber sich meine Brust gar nicht gefreut hat. Wie schon letzte Woche war mein oberer Rücken (zw. den Schulterblattspitzen) ordentlich müde am nächsten Tag.
Tag 2:
Der Tag war die Hölle. Ich war schon am Tag davor extrem schlecht drauf, müde und hatte überhaupt keine Lust zu trainieren. Mit diesen Voraussetzungen habe ich mich echt durchs Training gequält. Vor allem während der Kniebeugen habe ich mich sehr unsicher gefühlt und dauernd an meinen Rücken denken müssen. Nach sieben Sätzen habe ich ernsthaft darüber nachgedacht alles hinzuschmeissen. Mit Hilfe der gnadenlos tickenden Uhr habe ich es dann doch geschafft mein Hirn auszuschalten und durchzubeissen. Das Tempo beider Hauptübungen war aber sicher zumindest in den letzten paar Sätzen zu schnell, da ich einfach fertig werden wollte. Nächste Woche werde ich wohl die Intensität gleich lassen und mich aufs Tempo konzentrieren. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal so froh war, als das Training zu Ende war. Der Rücken hat einmal leicht gezwickt sonst hat er sich aber ruhig verhalten.
Tag 3:
Mein psychisches Tief war noch immer zu spüren aber zum Glück nicht mehr so niederschmetternd wie die Tage zuvor. Mittlerweile habe ich eine Intensität erreicht, die mich mit einem angenehmen Pump belohnt. Daher halte ich mich auch bei dein Pulldowns und Curls wieder strikt an die 90s Pause.
Da für die ersten zwei Sätze der Lateral Raises keine 6 kg Hanteln frei waren hab ich mit 8kg gearbeitet. Das ist aber sicher auf Kosten des Tempos gegangen.
Fazit:
Ich hab mich diese Woche wirklich nicht gut gefühlt und hatte große Probleme mich für das Training zu motivieren. Umso zufriedener bin ich mit dem Ergebnis, da ich bei allen Hauptübungen die Intensität steigern konnte. Als Belohnung habe ich mir am Wochenende ein Corona (0,33l) und einen kleinen Tequilla (0,2cl) gegönnt (weiß gar nicht wann ich das letzte Mal richtig Gusto auf ein Bier hatte).
Mit der Paleo Ernährung komme ich nach wie vor super zurecht und merke ich nicht, dass sich mein Appetit großartig verändert. Nur am Freitag hatte ich viel Hunger und habe daher eine exra Mahlzeit (4 statt 3) eingelegt.
Woche zwei der Paleo Hypertophy Challenge ist Geschichte, hier ein kurzer Bericht:
Tag 1:
Die Liegestütz habe auf einem Stepper gemacht, der ca. 15 cm. niedriger ist als die Bank des Pulleys. Die letzten drei Sätze sind gut reingegangen, die letzte Wiederholung war glaub ich nicht 100% sauber.
Die 5 kg Steigerung beim Pulley war problemlos zu bewältigen. Nächste Woche werde ich aber nur um 2,5kg steigern.
Bei den Nebenübungen hat sich die erhöhte Intensität der Hauptübungen dann doch gezeigt. Da musste ich bei den letzten Sätzen unter das Gewicht der Vorwoche gehen!
Besonders auffällig war ein ordentlicher Muskelkater im oberen Rücken, zwischen und unterhalb der Schulterblätter den ich vor allem dem Latzug zuschreibe. Ich hab mich selten so aufrecht in der BWS gefühlt.
Tag 2:
Die geringe Intensitätssteigerung bei Kniebeugen und Kreuzheben war auf keinen Fall untertrieben. Die letzen 2 Sätze waren echt zach. Ich glaube bei Satz 5 der Squats gabs eine Wiederholung bei der ich meinen Rücken leicht gespürt habe, sonst hat er sich aber ruhig verhalten. Die RDLs könnten über die nächsten Wochen für meine Griffkraft eine Herausforderung werden, da man ja die Langhantel sehr lange halten muss.
Das Waden heben hab ich jetzt im Stehen gemacht, was ich auch so weiterführen werde um die gastrocnemii (zweiköpfiger Wadenmuskel) zu betonen. Bei den ersten paar Wiederholungen hatte ich wieder leichte Krampfsymptome. Meine Waden habe ich diesmal sogar bei den Squats sehr stark gespürt. Ich habe auch bewusst versucht so tief wie möglich zu squatten und meine Knie nach vorne zu bringen um so aufrecht wie möglich bleiben zu können.
Tag 3:
Die 5 kg Steigerung zur Vorwoche waren eine Erlösung. Diesmal hab ich definitv einen Pump gespürt. Zwischen den ersten 4 Sätzen der Hauptübungen habe ich nur 60s Pause gemacht, das musste ich dann aber wieder auf 90s ändern. Offensichtlich war ich letzte Woche viel zu konservativ mit der Wahl der Intensität.
Die Reverse Flies könnte ich für zwei Sätze steigern, Seitheben blieb unverändert.
Fazit:
Inzwischen habe ich mich an die vielen Pausen gewöhnt und muss sagen, dass mir GVT (German Volume Training) immer mehr Spaß macht. Durch die langen, exzentrischen Phasen der Übungen konzentriert man sich ordentlich auf die Übungsausführung. Für mich ist das besonders bei den Squats super, da ich auf Grund meiner Rückenverletzung noch immer großen Respekt davor habe.
Wie es der Teufel so will, habe ich auch diese Woche einen Cheat Day auf Grund einer Einladung eingelegt. Burger, Chilli mit einer Tortilla und einen Lebkuchen!!
An meinem Essverhalten hat sich sonst nichts verändert, mein Appetit ist unverändert.
So jetzt gehts ab ins Gym, Woche 3 startet!
Stay tuned…
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