Suche

cptraining

Schlagwort

ernährung

PHC Trainingslog – Woche 14

Das neue Jahr ist da, die Paleo Hypertrophy Challenge neigt sich dem Ende zu. Wie erwartet haben die Neujahrsfeierlichkeiten den Paleo Ernährungplan etwas auf den Kopf gestellt, beim Training wurden aber keine Abstriche gemacht. Weiterlesen „PHC Trainingslog – Woche 14“

PHC Trainingslog – Woche 2

Woche zwei der Paleo Hypertophy Challenge ist Geschichte, hier ein kurzer Bericht:

PHCWeek2Day1

Tag 1:

Die Liegestütz habe auf einem Stepper gemacht, der ca. 15 cm. niedriger ist als die Bank des Pulleys. Die letzten drei Sätze sind gut reingegangen, die letzte Wiederholung war glaub ich nicht 100% sauber.

Die 5 kg Steigerung beim Pulley war problemlos zu bewältigen. Nächste Woche werde ich aber nur um 2,5kg steigern.

Bei den Nebenübungen hat sich die erhöhte Intensität der Hauptübungen dann doch gezeigt. Da musste ich bei den letzten Sätzen unter das Gewicht der Vorwoche gehen!

Besonders auffällig war ein ordentlicher Muskelkater im oberen Rücken, zwischen und unterhalb der Schulterblätter  den ich vor allem dem Latzug zuschreibe. Ich hab mich selten so aufrecht in der BWS gefühlt.

Tag 2:

PHCWeek2Day2Die geringe Intensitätssteigerung bei Kniebeugen und Kreuzheben war auf keinen Fall untertrieben. Die letzen 2 Sätze waren echt zach. Ich glaube bei Satz 5 der Squats gabs eine Wiederholung bei der ich meinen Rücken leicht gespürt habe, sonst hat er sich aber ruhig verhalten. Die RDLs könnten über die nächsten Wochen für meine Griffkraft eine Herausforderung werden, da man ja die Langhantel sehr lange halten muss.

Das Waden heben hab ich jetzt im Stehen gemacht, was ich auch so weiterführen werde um die gastrocnemii (zweiköpfiger Wadenmuskel) zu betonen. Bei den ersten paar Wiederholungen hatte ich wieder leichte Krampfsymptome. Meine Waden habe ich diesmal sogar bei den Squats sehr stark gespürt. Ich habe auch bewusst versucht so tief wie möglich zu squatten und meine Knie nach vorne zu bringen um so aufrecht wie möglich bleiben zu können.

Tag 3:

PHCWeek2Day3Die 5 kg Steigerung zur Vorwoche waren eine Erlösung. Diesmal hab ich definitv einen Pump gespürt. Zwischen den  ersten 4 Sätzen der Hauptübungen habe ich nur 60s Pause gemacht, das musste ich dann aber wieder auf 90s ändern. Offensichtlich war ich letzte Woche viel zu konservativ mit der Wahl der Intensität.

Die Reverse Flies könnte ich für zwei Sätze steigern, Seitheben blieb unverändert.

Fazit:

Inzwischen habe ich mich an die vielen Pausen gewöhnt und muss sagen, dass mir GVT (German Volume Training) immer mehr Spaß macht. Durch die langen, exzentrischen Phasen der Übungen konzentriert man sich ordentlich auf die Übungsausführung. Für mich ist das besonders bei den Squats super, da ich auf Grund meiner Rückenverletzung noch immer großen Respekt davor habe.

Wie es der Teufel so will, habe ich auch diese Woche einen Cheat Day auf Grund einer Einladung eingelegt. Burger, Chilli mit einer Tortilla und einen Lebkuchen!!

An meinem Essverhalten hat sich sonst nichts verändert, mein Appetit ist unverändert.

So jetzt gehts ab ins Gym, Woche 3 startet!

Stay tuned…

PHC Trainingslog- Woche 1

Hurra ich lebe noch, die Langeweile hat mich nicht umgebracht. Es war allerdings schon eine große Umstellung mit wirklich geringer Intensität und vielen Satzpausen zu trainieren. Gerade wenn man gewohnt ist viel mit Zirkeltraining zu arbeiten ist es sehr gewöhnungsbedürftig „untätig herumzustehen“.

Der Trainingsplan

Tag 1

PHCWeek1Day1Der erste Trainingstag sieht Zug- und Druckbewegungen des Oberkörpers vor. Für das 10×10 habe ich auf Grund meiner Schulterprobleme Push Ups (Liegestütz) und Low Pulley (enges Rudern am Kabelzug im Sitzen) gewählt. Die Push Ups habe ich auf der Sitzbank des Pulleys gemacht. Auf Grund zeitlichen Betonung der exzentrischen (nachgebenden) Phase waren die letzten zwei Sätze der erhöhten Liegestütz tatsächlich anstrengend.

Ich hab die Intensität wie empfohlen in der Vorwoche getestet und bei den Hauptübungen das 20 Wiederholungsmaximum verwendet. Nach den ersten 5 Sätzen war ich etwas beunruhigt, da so gut wie kein Pump zu spüren war, was sich auch nach dem ganzen Training nicht besonders verändert hat. Das Gefühl ist nicht zu vergleichen mit 4 Sätzen bei denen man jeweils so viele Wiederholungen wie möglich macht. Am Tag nach dem Training habe ich aber Brust und Rücken gespürt ohne aber einen Muskelkater zu bekommen.

Tag 2

PHCWeek1Day2Am Unterkörpertag mach ich Back Squat (Nackenkniebeuge) und Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) als Hauptübungen. Auf Grund meiner Rückenprobleme habe ich hierfür die Intensität besonders gering angesetzt. Auf Grund des niedrigen Tempos ist der Anspruch an das Herzkreislauf-System gar nicht unerheblich. Zwischendurch habe ich meinen unteren Rücken wieder gespürt, da die Symptome aber nicht stark waren und auch nicht angedauert haben, habe ich die Intensität nicht geändert.

Als Zusatzübung war ich gezwungen Wadenheben im Sitzen (Seated Calf Raise) zu machen, da kein Stepper frei war. Nächste Woche möchte ich die Übung durch Wadenheben im Stehen ersetzen.

Meine Beine waren auf jeden Fall müde nach den Hauptübungen, beim Wadenheben musste ich Acht geben keinen Krampf zu bekommen.

Tag 3

PHCWeek1Day3Trizeps Drücken am Seil (Triceps Pulldowns) und Biceps Curls am Kabelzug sind die Hauptübungen an Tag 3 . Hier war ich beim Austesten des 20 Wiederholungs-maximum offensichtlich zu konservativ. Daher habe nach 3 Sätzen die Pause auf 60 Sekunden reduziert. Trotzdem hatte ich gar nicht das Gefühl, das meine Arme aufgepumpt waren. Das hat wirklich gar keinen Spaß gemacht.

Die Nebenübungen für die Schultern haben mich dafür etwas entschädigt.

Wie auch nach Tag 1 habe ich aber meine Oberarme am darauffolgenden Tag gespürt, was mich wieder beruhigt hat.

Fazit

Am auffälligsten war für mich, dass ich mich während des Trainings nicht ausgepowert habe und mich die bearbeiteten Körperpartien nicht mit dem üblichen Pump belohnt haben. Das Volumen dürfte aber doch seine Wirkung zeigen, da mein Körper in den Tagen nach der Belastung reagiert hat. Muskelkater hatte ich keinen.

An meinem Essverhalten hat sich nichts geändert, am Sonntag war mein Appetit etwas höher als sonst. Daher habe ich auch bei einer Familienfeier nicht widerstehen können und gefüllte Paprika gegessen, die mit etwas Reis gefüllt waren. Das war aber die einzige Ausnahme von der Paleo-Diät.

Ich bin gespannt wie Woche 2 mit der ersten Intensitätssteigerung wird!!

30 Tage Paleo Challenge – Resultate

Willkommen in der Steinzeit!

Die „Paleo-Diät“ verdankt ihren Bekanntheitsgrad zu einem großen Teil der unglaublich wachsenden CrossFit Community. Mittlerweile ist sie aber in aller Munde und wie das so ist mit Fitness- und Ernährungs-Trends, entfacht Paleo  heiße Diskussion zwischen leidenschaftlichen Befürwortern und skeptischen Kritikern über die Sinnhaftigkeit dieser Ernährungsphilosophie.

Um mir selbst ein Bild über die Auswirkung einer Paleo Ernährungsumstellung zu machen, habe ich mich 30 Tage lang Paleo ernährt.

Was ist Paleo?

Die „Steinzeit Diät“ orientiert sich an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Die Grundlage dieser Ernährungsform ist die Annahme, dass der Mensch trotz 2,5 Millionen Jahren Evolution, nur Lebensmittel zu sich nehmen sollte, die ihm damals zur Verfügung gestanden sind.  Dazu gehören:

  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch & Fisch
  • Eier
  • gesunde Fette

Verzichtet wird auf Lebensmittel die erst mit dem Ackerbau und der Viehzucht (vor ca. 10.000 Jahren) aufgekommen sind wie:

  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Zucker
  • stark verarbeitete pflanzliche Fette
  • künstliche Zusatzstoffe

Die Liste der propagierten Vorteile von Paleo ist lang,  Verbesserung des Allgemeinbefindens, nachhaltiger Gewichtsverlust, verbesserte Blutzuckerwerte, etc..

Klingt nach der eierlegenden Wollmilchsau…

(Für mehr Infos zur Paleo-Ernährung klick hier)

30 Tage Paleo Challenge

Da es selbst unter Paleo-Anhängern Diskussionen gibt welche Lebensmittel nun tatsächlich Paleo sind, habe ich mich an die Empfehlungen von www.paleo360.de gehalten. Neben Infos und haufenweise Rezepten gibt es bei „paleo360“ eine eigene „30 Tage Challenge„, die den Einstieg wirklich gut erklärt und vereinfacht. Zusätzlich habe ich mir auch das „paleo360 Kochbuch“ bestellt, das abgesehen von Rezepten viel Hintergrundinfos zu Paleo und Erklärungen zu den erlaubten Lebensmitteln gibt.

Erster Einkauf

Der erste Schritt zur Challenge war der Weg zum Bio-Supermarkt mit ausgedruckter Lebensmittelliste. Der erste Schreck folgte gleich an der Kassa in Form eines dreistelligen Betrages für den Kokosöl, Mandelmehl, Nussmilch und Co. verantwortlich waren. Schreck Nr.2 lauerte dann beim Billa, wo es auf ca. 5 m Wurstregal genau einen Schinken  (Parmaschinken) gibt, in dem nur Schwein und Salz drinnen ist. Sämtliche andere Wurstwaren (inkl. Schinken, Speck, Rohschinken, etc. egal ob Pute, Rind oder Schwein) enthalten Zucker, Emulgatoren, Stabilisatoren…….. Sogar im Bio-Supemarkt ist überall zumindest Rohrzucker enthalten.

Kochen, Kochen, Kochen…..

Wer das nicht kann, der wird es mit Paleo lernen, denn um den Paleo-Kriterien 100% gerecht zu werden, muss man eine innige Beziehung mit seiner Küche eingehen. Beim Frühstück fängt es an mit warmen Brei aus Mandelmilch mit Kokosraspel, Heidel- und Himbeeren, Apfel evtl. etwas Honig. Mittags und Abends gibt es Ofengemüse mit Süßkartoffel, Paprika, Zucchini oder Filet vom Bio-Weiderind mit Salat. Zur Inspiration war das Kochbuch super hilfreich.

Training

Auf Grund diverser Wehwechen (Rücken und Schulter)  musste ich mich beim Training bremsen und mir endlich eingestehen, dass ich an diesen Defiziten arbeiten muss. Daher habe ich bewusst nur 3 x pro Woche im Kraftausdauerbereich trainiert, zwei Tage Oberkörper, ein Tag Unterkörper. Hauptkriterium war für mich schmerzfrei zu werden und wieder Spaß am Training zu haben. Mit dieser geringen Intensität konnte ich auch keine Gefahr laufen mit der Ernährungsumstellung Probleme zu bekommen.

Das Ergebnis

Nach ca. 3 Wochen haben mich Freunde und Familie schon darauf angesprochen wie stark ich abgenommen hätte. Es hat sich für mich auch so angefühlt, ich wollte mich aber erst nach den 30 Tagen abwägen. Hier die Resultate:

30TagePC Resultate

Auch wenn die Fotos qualitativ unterschiedlich sind, merkt man die 4kg weniger Körpergewicht deutlich. Meine Problemzone Nr.1 die „Lovehandles“ sind echt hartnäckig und immer noch deutlich zu erkennen. Mein Bauch ist  flacher, was ich auch stark spüre. Besonders freut mich, dass ich trotz niedriger Trainingsintensität nichts an Muskelmasse eingebüßt habe (dem Plus an einem Prozent möchte ich nicht zu viel Glauben schenken, da ich bezweifle, dass die Waage so geringe Abweichungen zuverlässig erfassen kann).

Die einzige Hürde an der 30 Tage Challenge war die Kaffeeabstinenz (gilt nur für die Challenge, nicht für die Paleo Diät allgemein). Ich habe 2 Wochen lang wirklich mit dem Verlangen danach gerungen, was mich aber noch mehr dazu motiviert hat stark zu bleiben.

Was da Essen betrifft, ist mir nichts abgegangen, und das obwohl ich absoluter Weckerl-Fan war.

Fazit

Was hat sich verändert:

  1. Deutliche Reduktion des Körpergewichtes und Körperfettanteils.
  2. Ich muss wirklich sagen, dass sich mein allgemeines Wohlbefinden stark verbessert hat.
  3. Keine Müdigkeit nach dem Essen (Food-Coma).
  4. Kein Blähbauch und unangenehmes Sättigungsgefühl.
  5. Ich habe nie darüber nachgedacht, wieviel oder wann ich esse. Gehungert habe ich nie und selten öfter als 3 mal am Tag gegessen.

Ehrlich gesagt, war die Challenge keine wirkliche Herausforderung, ich hatte nie das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen. Im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung in den 2 Monaten vor der Challenge ging es mir viel besser, ich war nie antriebslos und niedergeschlagen, weder hatte ich schlechte Laune.

Ich kann jedem nur empfehlen Paleo für 30 Tage auszuprobieren um sich selbst ein Bild zu machen. Meine Skepsis gegenüber der eierlegenden Wollmilchsau hat sich als unbegründet erwiesen.

Erstelle eine kostenlose Website oder Blog – auf WordPress.com.

Nach oben ↑