Nur noch eine Woche bis zur Abwaage!!

Tag 1:

Nachdem ich letzte Woche die Hauptübungen nicht 10×10 mit der vorgegebenen Intensität geschafft hab, war Woche 5 quasi eine Wiederholung. Siehe da, diesmal habe ich sowohl die Push Ups auf den Gewichtscheiben (plate) als auch das Rudern mit 50 kg geschafft. Der Pump war wie letzte Woche nach nur ein paar Sätzen spürbar. Da im Gym viel los war, konnte ich die Nebenübungen nicht im Supersatz machen, was neben der gesteigerten Belastung ausschlaggebend für die niedrige Wiederholungszahl verantwortlich war.

Tag 2:

Ich weiß nicht ob ich unter einem chronischen Mittwoch-Tief leide oder meine Rückenverletzung (die so schlimm gar nicht war) mir immer noch im Magen liegt, aber vor dem Beintag bin ich immer besonders unmotiviert und unsicher. Nichts desto trotzt konnte ich bei Squats und Deadlifts steigern, richtig wohlgefühlt hab ich mich aber nicht dabei. Egal, durchgezogen hab ich es, Beschwerden hatte ich auch keine. Die Leg Pull Ins habe ich wieder versucht langsamer als letzte Woche zu machen und mich darauf konzentriert meinen unteren Rücken so fest wie möglich in den Boden zu drücken.

Tag 3:

Langweilig!! Unglaublicher Weise hat mir gerade der Armtag überhaupt keinen Spaß gemacht. Ich war wirklich froh als das 10×10 vorbei war. Wahrscheinlich hab ich mich zu wenig in den Spiegel geschaut 😉 . Seitheben mit 8kg hats echt in sich, da bin ich weit von 3×12 entfernt.

Fazit:

Im Großen und Ganzen war die Woche ok, wirklich Spaß am Training hatte ich nicht. Momentan freue ich mich darauf nach Woche 6 das Training umzustellen. Am Mittwoch Früh konnte ich auf Grund einer plötzlichen Heisshungerattacke beim Einkaufen nicht widerstehen und hab mir 2 Weckerl mit Schinken und Käse genehmigt. Das war echt sau gut. Am Abend hab ich den Rest (eine Handvoll) von Nudeln mit Pesto und Parmesan gegessen. Der ernährungstechnische Tiefpunkt war aber der Samstag Abend. Bei der 2 Jahresfeier vom CrossFit Pantheon hab ich 2 Bier getrunken und Vollgas am Süßigkeiten Buffet reingehaut. Mein Magen hat prompt mit einer fetten Verstimmung und Übelkeit reagiert. Geschlafen hab ich nur von 0:00 bis ca. 5:00, dann musste ich aus dem Bett weil mir noch immer bissl schlecht war. Es ist wirklich unglaublich wie sich die Verdauung offensichtlich umstellt. Um gleich nachzulegen habe ich heute bei Freunden Pizza gegessen, ohne Nebenwirkungen!! 😉

Halbzeit Phase 1!!!

Drei Wochen sind um, noch drei trennen mich vor der ersten Abwaage!

Tag 1:

Letzte Woche habe ich die Push Ups auf dem umgedrehten Step gemacht was eine Steigerung von ca. 10cm (tiefer) entspricht (pets = umgedrehter step, keine Sorge es sind keine Tiere bei den Dreharbeiten zu Schaden gekommen) ;-). Meine Schulter hat keine Probleme gemacht. Die Pec Flies habe ich diesmal nicht im Supersatz gemacht, da kein Latzug frei war, worüber sich meine Brust gar nicht gefreut hat. Wie schon letzte Woche war mein oberer Rücken (zw. den Schulterblattspitzen) ordentlich müde am nächsten Tag.

Tag 2:

Der Tag war die Hölle. Ich war schon am Tag davor extrem schlecht drauf, müde und hatte überhaupt keine Lust zu trainieren. Mit diesen Voraussetzungen habe ich mich echt durchs Training gequält. Vor allem während der Kniebeugen habe ich mich sehr unsicher gefühlt und dauernd an meinen Rücken denken müssen. Nach sieben Sätzen habe ich ernsthaft darüber nachgedacht alles hinzuschmeissen. Mit Hilfe der gnadenlos tickenden Uhr habe ich es dann doch geschafft mein Hirn auszuschalten und durchzubeissen. Das Tempo beider Hauptübungen war aber sicher zumindest in den letzten paar Sätzen zu schnell, da ich einfach fertig werden wollte. Nächste Woche werde ich wohl die Intensität gleich lassen und mich aufs Tempo konzentrieren. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal so froh war, als das Training zu Ende war. Der Rücken hat einmal leicht gezwickt sonst hat er sich aber ruhig verhalten.

Tag 3:

Mein psychisches Tief war noch immer zu spüren aber zum Glück nicht mehr so niederschmetternd wie die Tage zuvor. Mittlerweile habe ich eine Intensität erreicht, die mich mit einem angenehmen Pump belohnt. Daher halte ich mich auch bei dein Pulldowns und Curls wieder strikt an die 90s Pause.

Da für die ersten zwei Sätze der Lateral Raises keine 6 kg Hanteln frei waren hab ich mit 8kg gearbeitet. Das ist aber sicher auf Kosten des Tempos gegangen.

Fazit:

Ich hab mich diese Woche wirklich nicht gut gefühlt und hatte große Probleme mich für das Training zu motivieren. Umso zufriedener bin ich mit dem Ergebnis, da ich bei allen Hauptübungen die Intensität steigern konnte. Als Belohnung habe ich mir am Wochenende ein Corona (0,33l) und einen kleinen Tequilla (0,2cl) gegönnt (weiß gar nicht wann ich das letzte Mal richtig Gusto auf ein Bier hatte).

Mit der Paleo Ernährung komme ich nach wie vor super zurecht und merke ich nicht, dass sich mein Appetit großartig verändert. Nur am Freitag hatte ich viel Hunger und habe daher eine exra Mahlzeit (4 statt 3) eingelegt.

GAINS, GAINS, GAINS!!!

Nun, da ich am eigenen Leib bestätigt habe, dass man mit  Paleo Ernährung super abnehmen kann (-4kg Körpergewicht, -2% Körperfett in 30 Tagen), steht das nächste Experiment an:

Kann man mit Paleo Masse aufbauen?

Um diese Frage, auf die ich meist ein fettes NEIN gehört habe, zu beantworten, starte ich die nächste Herausforderung:

PALEO HYPERTROPHY CHALLENGE

Rückblick

Das Letzte Jahr war trainingstechnisch eine reine Katastrophe für mich. Kurz nach der Erreichung meines bisherigen Leistungsgipfels Ende Mai 2014 (siehe Abschlusstest Intelligent Strength 2014), habe ich mir bei einem Maximalkrafttest (Kniebeuge) meinen Rücken verletzt. Nach ca. 2-3 Wochen Schonung war ich beschwerdefrei und bin wieder Vollgas ins Training eingestiegen. Nach einem Monat, 6-7 mal pro Woche CrossFit kam dann der Einbruch. Zusätzlich zu dem intensiven Training war ich in dieser Zeit privat und beruflich gestresst und unglücklich, was offensichtlich zu einem Supergau geführt hat und die Luft komplett draussen war. Ich war dauernd müde, niedergeschlagen und hab mich schwach gefühlt. An Training war 2-3 Wochen nicht zu denken. Rückblickend glaube ich immer mehr, dass ich mit einem Fuß im Übertraining gestanden bin.

Langsam fing ich wieder an zu trainieren. Keine intensiven CrossFit MetCons (Zirkel) aber aus der dauernden Angst zu wenig zu machen, habe ich mit einem Maximalkraftprogramm begonnen. Doch auch da merkte ich schnell, dass ich nicht leistungsfähig war. Die Aufwärmsätze fühlten sich wie Arbeitssätze an, das Gefühl der Kraftlosigkeit war ein ständiger Begleiter. Es folgte ein monatelanger K(r)ampf der von Trainingspausen gespickt war. Was die Ernährung betrifft habe ich mich auch vollkommen gehen lassen was obiges Problem noch verstärkte.

Im April 2015 habe ich dann doch wieder mal ein MetCon eingestreut und dabei meine vorbelastete rechte Schulter (SLAP II Läsion mit Bizepsanker) wieder beleidigt.

Die Ausgangslage

Ein Jahr (!!) später habe ich mir endlich eingestanden, dass ich einen Schritt zurückgehen  und mich meinen Defiziten widmen muss. Die letzten zwei Monate habe ich nur im Kraftausdauerbereich, mit dem Fokus, meinen Rücken und meine Schulter auf Vordermann zu bringen trainiert.

Neben den Maßen (in cm) im Bild oben verdeutlicht ein Körperfettanteil (KFA) von 19,4% bei 77,4kg meine körperliche Unform. vor einem Jahr hatte ich 15% KFA bei einem Kampfgewicht von 80kg.

Es wird Zeit, dort hin zurück zu kommen. Schritt 1, MASSEPHASE!

German Volume Training

Mit dem Ziel fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Trainingsintensität moderat zu halten, hab ich mich dazu entschlossen auf einen Klassiker unter den Hypertrophie-Programmen  zurückzugreifen: German Volume Training (GVT)

Das Programm geht auf einen deutschen Gewichthebertrainer zurück, der es  verwendet hat  um Athleten in eine höhere Gewichtsklasse zu befördern. Trainiert wird 3 mal pro Woche:

Mo: Brust & Rücken

Di: Beine & Bauch

Mi: Pause

Do: Arme & Schultern

Fr, Sa, So: Pause

In den ersten 6 Wochen werden pro Trainingstag 2 Hauptübungen in 10 Supersätzen zu je 10 Wiederholungen trainert. Das Tempo pro Wiederholung liegt bei 4020. D.h. 4 Sekunden exzentrisch (nachgebend), 0 Sekunden in Endposition halten, 2 Sekunden konzentrisch (überwindend) und 0 Sekunden in Ausgangsposition halten. Da dadurch jede Wiederholung lange dauert, macht man zwischen den Supersätzen 90 Sekunde Pause (was eigentlich gegen das Supersatzprinzip spricht). Hier ein Beispiel:

A1 Push Ups x10, 90s Pause

A2 Pulley x10, 90s Pause

A1 Push Ups x10, 90s Pause

A2 Pulley x10, 90s Pause……..usw.

Den 2 Hauptübungen folgen 2 Nebenübungen die in 3 Supersätzen zu je 10-12 Wiederholungen im Tempo 3020 absolviert werden. Dies ist eine Variation des ursprünglichen GVTs die Charles Poliquin empfiehlt um Übertraining auszuschließen.

Nach 3 Wochen niedrig intensivem Trainings folgen wieder 6 Wochen nach dem selben Schema wie die ersten 6, nur das die Hauptübungen zu 10 Sätzen à 6 Wiederholungen gemacht werden.

Gesteigert wird die Belastung erst wenn 10×10 bzw. 10×6 Wiederholungen erfolgreich durchgeführt wurden.

Die Übungen habe ich so gewählt, dass 100% Schmerzfreiheit garantiert  und persönliche Defizite berücksichtigt sind.

Ernährung

Für die Dauer des Programmes werde ich mich Paleo konform ernähren. Ich lege mir keine bewussten Cheat Days, wenn es sich mal ergibt, dass ich zum Essen eingeladen bin, werde ich nicht mein eigenes Essen mitnehmen sondern essen was auf den Tisch kommt.

Ich werde nicht versuchen mich zwanghaft vollzustopfen sondern werde einfach essen wenn ich Hunger hab.

Can you feel the pump?

Jetzt geht´s ab in die Welt des Paleo-Bodybuildings. Ich bin gespannt ob ich vor Langeweile umkommen  und hoffe, dass ich mit fetten Gains belohnt werde!

Details zu meinem Trainingsplan und einen Erfahrungsbericht zu Woche 1 gibt´s im nächsten Beitrag!!