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Zum Abschluss der 15 wöchigen Paleo Hypertrophie Challenge präsentiere ich euch wie versprochen die Ergebnisse! Ohne Filter, nichts als die nackte Wahrheit! 😉

Kurzbschreibung

Im September 2015 habe ich mich dazu entschlossen einer oft gestellten Frage nachzugehen… Kann man mit Paleo Ermährung Muskelmasse aufbauen? Ich habe meinen Kühlschrank mit den entsprechenden Lebensmittel ausgestattet und einen Trainingsplan an Hand des German Volume Trainings erstellt. Meinen Fortschritt habe ich mit wöchentlichen Blogeinträgen dokumentiert. Den ersten Eintrag mit einer ausführlichen Beschreibung meines Vorhabens findest du hier.

Resultate

In untenstehender Tabelle sind die Maße die ich vor Beginn der PHC (Zeile 1) und nach Woche 15 (Zeile 2) gemessen habe gegenübergestellt (alle Angaben in cm; OA=Oberarm, OS=Oberschenkel). Die Maße habe ich mit einem herkömmlichen Schneidermaßband an der jeweils dicksten Stelle abnehmen lassen. Die Ergebnisse (Zeile 3) zeigen zum Teil deutliche Zunahmen im Umfang vor allem der Schultern und Oberarme. Taille und Bauch zeigen eine Umfangsverringerung. Interessant ist eine beidseitige Reduktion des Wadenumfangs.

Die Ergebnisse der Körperzusammensetzung mittels Körperfettwaage (OMRON BF511) zeigen eine Gewichtszunahme von 3,3 kg, deren Hauptanteil in den letzten 6 Wochen stattgefunden hat. Der Körperfettanteil wurde im 2,6 % reduziert wobei auffällt, dass in der Pausen Phase (zwischen 8.11. und 29.11.2105) ein Minus von 1,9 % verzeichnet wurde. An Muskelmasse wurden 1,4 % zugenommen. Auffällig ist, dass in der letzten Phase der PHC der viszerale Fettaneil um 1 % gestiegen ist.

Diskussion

Die Ergebnisse der Umfangsmessungen muss man kritisch betrachten, da hier sicher Messungenauigkeiten aufgetreten sind. Umfangszunahmen von ca. 4 cm an Schultern und Oberarmen wirken doch sehr viel. Ich würde mir da auch auf den Photos stärker sichtbarere Unterschiede erwarten. Erfreuliche Weise kann ich aber zwei Anmerkungen bezüglich einer Zunahme meiner Oberarme verzeichnen.

Die doch deutliche Reduktion des Körperfettanteils in nur 3 Wochen (während der Pausen Phase) ist für mich auch unglaubwürdig. Ich weiß, dass ich in diesem Zeitraum eine Messung gemacht habe nachdem ich die Hornhaut an den Handinnenflächen weggehobelt habe. Diese hat einen geringeren Körperfettanteil gebracht. Leider habe ich es verabsäumt, direkt davor eine Referenzmessung mit Hornhaut zu machen .

Vergleicht man die Ergebnisse von Phase 1 (28.9.-8.11.2015) und Phase 3 (29.11.2015 – 17.01.2016) zeigt klar, dass die letzte Phase die effektivste war. Ich bin mir sicher, dass ich die erste Phase viel zu verhalten angegangen bin, was auch an meiner Verunsicherung durch meine Rücken- und Schulterprobleme gelegen ist. Diese Unsicherheit habe ich in der letzten Phase fast komplett abgelegt wodurch ich intensiver trainiert habe und auch mehr Spaß daran hatte.

Die Zunahme des viszeralen Fettanteils schreibe ich den den zwei Wochen um Weihnachten und Sylvester zu, die von nicht Paleo tauglicher Ernährung geprägt waren.

Im Großen und Ganzen bin ich  zufrieden mit den Ergebnissen. Meine erste Reaktion war wie immer von Unzufriedenheit geprägt, da  hätte ja doch mehr gehen können. Eine Gewichtszunahme von ca. 3 kg bei Körperfettreduktion von ca. 2,5 % ist aber durchaus zufriedenstellend.

Zur Paleo Ernährung muss ich sagen, dass ich mich sehr wohl damit gefühlt habe und die Herausforderung mich konform zu ernähren nicht besonders schwer war. Im Großen und Ganzen habe ich mich zwischen 80-90 % Paleo ernährt. Oft habe ich mich wenn ich anders gegessen habe, am Tag darauf nicht gut gefühlt. Neben einem Blähbauch waren da auch Stimmungsschwankungen zu verzeichnen.

Letzte Woche habe mal meine Kalorien aufgezeichnet und gesehen, dass ich bei knapp 2.500-2.600 kcal gelegen bin. Ich bin mir daher sicher, dass ich zu wenig gegessen habe. Ich habe mich nie zum essen gezwungen oder suplementiert sondern nur gegessen wann ich Hunger hatte.

In Zukunft werde ich mich auf jeden Fall an der Paleo Ernährung orientieren, da ich mich wie gesagt wirklich wohl gefühlt habe. Ich werde aber Produkte wie Haferflocken, Reis oder Erdnussbutter wieder auf die Einkaufsliste setzen. Schon im letzten Monat der PHC habe ich nicht mehr 100% darauf geachtet, ob Inhaltsstoffe wie Emulgatoren, Stabilisatoren etc. in den Lebensmittel vorhanden sind, weil das einfach zu teuer ist. Im Monat November hatten meine Freundin und ich Supermarkt Rechnungen im Gesamtwert von 1.000,- €!!! Das ist wirklich der einzige Haken an einer Paleo konformen Ernährung.

Fazit

Das Experiment war eine Hochschaubahn der Gefühle, da das German Volume Training eine sehr eintönige Angelegenheit ist. Trotzdem bin ich zufrieden und hatte auch meinen Spaß dabei. Jetzt freu ich mich aber wieder darauf mein Training auf Olympisches Gewichtheben, Calisthenics und CrossFit auszurichten.

Das nächste Projekt folgt bald….!