Suche

cptraining

PHC Trainingslog – Woche 6

Neue Lage…ABWAAGE!

Sechs Wochen Geman Volume Training sind um und somit auch ein Wechselbad meiner Trainingsgefühle. Neben immer wiederkehrender Hochs wo mir das Training Spaß gemacht habe, muss ich sagen, dass GVT im Großen und Ganzen langweilig ist, was ja zu erwarten war. Ich bin ganz froh, dass jetzt 3 Wochen Pause ist, bevor die letzte Phase (10×6 Wiederholungen) beginnt. Für die nächsten Wochen habe ich mir keinen Plan zurechtgelegt, ich werde mich auf Rumpf und meine Schulterreha konzentrieren und wieder ein paar niedrig intensive MetCons einschieben.

Bevor ich die Ergebnisse der Abwaage präsentiere, gibt es wie gewohnt die Trainingsresultate:

Tag 1

PHCWeek6Day1

Die Push-Ups hab ich vom Boden  geschafft und das ohne Schulterschmerzen! Das ist wirklich der erfreulichste Fortschritt des ersten Trainingstages. Da ich in der Rush Hour pumpen war und keine Schrägbank frei war habe ich  die DB Pec Flies mit Flies am TRX ersetzt. Den Latzug hab ich nach dem Pulley gemacht und auf Grund oben erwähnten Problems nicht im Supersatz.

Tag 2

PHCWeek6Day2

Die Squats waren ok, wirklich gut haben sie sich nicht angefühlt, ich war aber nicht so verunsichert wie in der Woche davor. Das Wadenheben hab ich im Sitzen gemacht, da ich nicht im Pantheon trainieren war und im FitInn nichts anderes frei war.

Tag 3

PHCWeek6Day3

Diese Woche hab ich mich voll aufgeblasen gefühlt während dem Training. Da konnte ich nicht anders als in einem Moment wo ich mich unbeobachtet gefühlt hab eine Mini-Trizepspose vor dem Spiegel im FitInn hinzulegen. Das Licht dort ist echt gut 😉 Beim Seitheben mit 8kg bin ich weit von den 12 WH entfernt, das könnte ich nur mit abgewinkelten Ellenbogen hinbiegen.

Status nach 6 Wochen GVT

So, jetzt hab ich euch aber lang genug auf die Folter gespannt 😉 Hier die Ergebnisse von 6 Wochen Paleo Bodybuilding:

PHC Week6 Status Vergleich

Laut meiner Waage hat sich genau nichts verändert. Dem Feedback meines Umfeldes nach (Heast, du wirst immer dünner!) hab ich mir nicht erwartet, dass ich viel an Masse zugenommen hab, doch habe ich erwartet, dass mein Körperfettanteil geringer ausfallen würde. 19% ist echt hoch was ich optisch nicht wirklich nachvollziehen kann. Naja, eigentlch geht es ja um Masseaufbau und da kann man klar sagen, dass nichts passiert ist. Meine Körpermaße zeigen zwar eine Umfangsvergrößerung der Oberarme um 1cm, der Brust um 1,5cm und der Oberschenkel um 2 cm, berücksichtigt man  aber die Ergebnisse der Waage bin ich vorsichtig, ob das nicht Messfehler sind. Umfangsmessungen mit dem herkömmlichen Maßband aus dem Nähkästchen sind doch fehleranfällig.

Fazit

Man muss klar sagen, dass sich, ausser der Steigerung der Intensität, nichts durch 6 Wochen GVT verändert hat. Ich hätte mir erwartet, dass ich auf Grund der Paleo Ernährung mehr abnehmen würde, warum das nicht der Fall ist kann ich mir noch nicht erklären. Vielleicht bin ich zu konservativ in das Training gestartet. Who knows?! Jetzt habe ich ja drei Wochen Zeit dahinter zu kommen. Ich freu mich auf jeden Fall auf sportliche Abwechslung mit CrossFit und wer weiss, wenn das Wetter so frühlingshaft bleibt werde ich die eine oder andere Laufrunde einlegen.

Werbeanzeigen

PHC Trainingslog – Woche 5

Nur noch eine Woche bis zur Abwaage!!

Tag 1:

PHCWeek5Day1

Nachdem ich letzte Woche die Hauptübungen nicht 10×10 mit der vorgegebenen Intensität geschafft hab, war Woche 5 quasi eine Wiederholung. Siehe da, diesmal habe ich sowohl die Push Ups auf den Gewichtscheiben (plate) als auch das Rudern mit 50 kg geschafft. Der Pump war wie letzte Woche nach nur ein paar Sätzen spürbar. Da im Gym viel los war, konnte ich die Nebenübungen nicht im Supersatz machen, was neben der gesteigerten Belastung ausschlaggebend für die niedrige Wiederholungszahl verantwortlich war.

Tag 2:

PHCWeek5Day2

Ich weiß nicht ob ich unter einem chronischen Mittwoch-Tief leide oder meine Rückenverletzung (die so schlimm gar nicht war) mir immer noch im Magen liegt, aber vor dem Beintag bin ich immer besonders unmotiviert und unsicher. Nichts desto trotzt konnte ich bei Squats und Deadlifts steigern, richtig wohlgefühlt hab ich mich aber nicht dabei. Egal, durchgezogen hab ich es, Beschwerden hatte ich auch keine. Die Leg Pull Ins habe ich wieder versucht langsamer als letzte Woche zu machen und mich darauf konzentriert meinen unteren Rücken so fest wie möglich in den Boden zu drücken.

Tag 3:

PHCWeek5Day3

Langweilig!! Unglaublicher Weise hat mir gerade der Armtag überhaupt keinen Spaß gemacht. Ich war wirklich froh als das 10×10 vorbei war. Wahrscheinlich hab ich mich zu wenig in den Spiegel geschaut 😉 . Seitheben mit 8kg hats echt in sich, da bin ich weit von 3×12 entfernt.

Fazit:

Im Großen und Ganzen war die Woche ok, wirklich Spaß am Training hatte ich nicht. Momentan freue ich mich darauf nach Woche 6 das Training umzustellen. Am Mittwoch Früh konnte ich auf Grund einer plötzlichen Heisshungerattacke beim Einkaufen nicht widerstehen und hab mir 2 Weckerl mit Schinken und Käse genehmigt. Das war echt sau gut. Am Abend hab ich den Rest (eine Handvoll) von Nudeln mit Pesto und Parmesan gegessen. Der ernährungstechnische Tiefpunkt war aber der Samstag Abend. Bei der 2 Jahresfeier vom CrossFit Pantheon hab ich 2 Bier getrunken und Vollgas am Süßigkeiten Buffet reingehaut. Mein Magen hat prompt mit einer fetten Verstimmung und Übelkeit reagiert. Geschlafen hab ich nur von 0:00 bis ca. 5:00, dann musste ich aus dem Bett weil mir noch immer bissl schlecht war. Es ist wirklich unglaublich wie sich die Verdauung offensichtlich umstellt. Um gleich nachzulegen habe ich heute bei Freunden Pizza gegessen, ohne Nebenwirkungen!! 😉

PHC Trainingslog – Woche 4

Diese Woche war bisher die Beste. Das Training hat mir voll getaugt und ich bin schon sehr auf die Ergebnisse der Abwaage in 2 Wochen gespannt.

Tag 1:

PHCWeek4Day1

Das Training war wirklich gut heute. Nach fünf Sätzen habe mich schon aufgeblasen gefühlt, die Intensität wird nun echt anspruchsvoll. Daher konnte ich nicht alle 10 Sätze mit gleicher Belastung machen und musste runtersteuern. Die Liegestütz habe ich auf jeweils einer Hantelscheibe (Höhe ca 4cm) begonnen. Nach 7 Sätzen war aber Ende Gelände und ich musste auf die Sitzbank des Pulleys (wie in Woche 1) wechseln. Auch die Pulleys musste ich für die letzten zwei Sätze auf 45 kg reduzieren da Tempo und Bewegungsausführung sonst zu stark gelitten hätten.

Tag 2:

PHCWeek4Day2

Nach dem katastrophalen Training letzte Woche hatte ich ehrlich gesagt Schiss vor dem Beintag. Da ich letzte Woche mit dem Tempo unzufrieden war habe ich die Intensität in dieser Woche nicht geändert. Die ersten drei Sätze der Kniebeugen haben sich gar nicht gut angefühlt. Ich hab wie auf faulen Eiern gebeugt da ich das Gefühl hatte keine Rumpfspannung aufbauen zu können. Bei Satz Nummer 4 dann plötzlich die Erlösung!! Warum auch immer hat es Klick gemacht und ich konnte mich Vollgas drauf konzentrieren in meinen Bauch zu atmen und so meine Pressatmung zu optimieren. Die Folge war mehr gefühlte Stabilität und Tiefe (da ich allein war kann ich das nicht verifizieren) sowie ein absolut beschwerdefreier Rücken. Die Sicherheit die ich dadurch erlangt habe, hat mir auch beim Kreuzheben einen ordentlichen Schub gegeben. Seit langem hatte ich wieder das Gefühl mit voller Zuversicht und Entschlossenheit zu squatten.

Tag 3:

PHCWeek4Day3

Ähnlich zu Tag 1 ist die Intensität nun hoch genug um schon nach zwei Sätzen einen guten Pump zu spüren, was unheimlich motivierend ist. Gefühlt wurden die Pausen immer kürzer, was mir half konzentriert zu bleiben. Beim Tricepsdrücken musste ich nach 8 Sätzen die Intensität verringern. Das Seitheben habe ich endlich mit 6kg geschafft, das bedeutet, dass nächste Woche 8kg dran sind.

Fazit:

Die Trainingswoche war wirklich super. Besonders nach der bescheidenen Vorwoche pushen mich die Ergebnisse ordentlich. Die Entscheidung am Beintag nicht zu steigern, sondern auf  Tempo und Form  zu achten hat sich gelohnt. Schließlich gehts um Masseaufbau und nicht um Kraftsteigerung.

Samstag Abend war ich mit Freunden essen und hab mir eine Schokopalatschinke gegönnt. Am Sonntag war Familienbrunch wo ich Weckerl, Marmelade, Käse, Nutella etc. gegessen hab. Sonst bin ich nach wie vor mit der Paleo-Ernährung sehr zufrieden und fühle mich super.

PHC Trainingslog – Woche 3

Halbzeit Phase 1!!!

Drei Wochen sind um, noch drei trennen mich vor der ersten Abwaage!

Tag 1:

PHCWeek3Day1Letzte Woche habe ich die Push Ups auf dem umgedrehten Step gemacht was eine Steigerung von ca. 10cm (tiefer) entspricht (pets = umgedrehter step, keine Sorge es sind keine Tiere bei den Dreharbeiten zu Schaden gekommen) ;-). Meine Schulter hat keine Probleme gemacht. Die Pec Flies habe ich diesmal nicht im Supersatz gemacht, da kein Latzug frei war, worüber sich meine Brust gar nicht gefreut hat. Wie schon letzte Woche war mein oberer Rücken (zw. den Schulterblattspitzen) ordentlich müde am nächsten Tag.

Tag 2:

PHCWeek3Day2Der Tag war die Hölle. Ich war schon am Tag davor extrem schlecht drauf, müde und hatte überhaupt keine Lust zu trainieren. Mit diesen Voraussetzungen habe ich mich echt durchs Training gequält. Vor allem während der Kniebeugen habe ich mich sehr unsicher gefühlt und dauernd an meinen Rücken denken müssen. Nach sieben Sätzen habe ich ernsthaft darüber nachgedacht alles hinzuschmeissen. Mit Hilfe der gnadenlos tickenden Uhr habe ich es dann doch geschafft mein Hirn auszuschalten und durchzubeissen. Das Tempo beider Hauptübungen war aber sicher zumindest in den letzten paar Sätzen zu schnell, da ich einfach fertig werden wollte. Nächste Woche werde ich wohl die Intensität gleich lassen und mich aufs Tempo konzentrieren. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal so froh war, als das Training zu Ende war. Der Rücken hat einmal leicht gezwickt sonst hat er sich aber ruhig verhalten.

Tag 3:

PHCWeek3Day3Mein psychisches Tief war noch immer zu spüren aber zum Glück nicht mehr so niederschmetternd wie die Tage zuvor. Mittlerweile habe ich eine Intensität erreicht, die mich mit einem angenehmen Pump belohnt. Daher halte ich mich auch bei dein Pulldowns und Curls wieder strikt an die 90s Pause.

Da für die ersten zwei Sätze der Lateral Raises keine 6 kg Hanteln frei waren hab ich mit 8kg gearbeitet. Das ist aber sicher auf Kosten des Tempos gegangen.

Fazit:

Ich hab mich diese Woche wirklich nicht gut gefühlt und hatte große Probleme mich für das Training zu motivieren. Umso zufriedener bin ich mit dem Ergebnis, da ich bei allen Hauptübungen die Intensität steigern konnte. Als Belohnung habe ich mir am Wochenende ein Corona (0,33l) und einen kleinen Tequilla (0,2cl) gegönnt (weiß gar nicht wann ich das letzte Mal richtig Gusto auf ein Bier hatte).

Mit der Paleo Ernährung komme ich nach wie vor super zurecht und merke ich nicht, dass sich mein Appetit großartig verändert. Nur am Freitag hatte ich viel Hunger und habe daher eine exra Mahlzeit (4 statt 3) eingelegt.

PHC Trainingslog – Woche 2

Woche zwei der Paleo Hypertophy Challenge ist Geschichte, hier ein kurzer Bericht:

PHCWeek2Day1

Tag 1:

Die Liegestütz habe auf einem Stepper gemacht, der ca. 15 cm. niedriger ist als die Bank des Pulleys. Die letzten drei Sätze sind gut reingegangen, die letzte Wiederholung war glaub ich nicht 100% sauber.

Die 5 kg Steigerung beim Pulley war problemlos zu bewältigen. Nächste Woche werde ich aber nur um 2,5kg steigern.

Bei den Nebenübungen hat sich die erhöhte Intensität der Hauptübungen dann doch gezeigt. Da musste ich bei den letzten Sätzen unter das Gewicht der Vorwoche gehen!

Besonders auffällig war ein ordentlicher Muskelkater im oberen Rücken, zwischen und unterhalb der Schulterblätter  den ich vor allem dem Latzug zuschreibe. Ich hab mich selten so aufrecht in der BWS gefühlt.

Tag 2:

PHCWeek2Day2Die geringe Intensitätssteigerung bei Kniebeugen und Kreuzheben war auf keinen Fall untertrieben. Die letzen 2 Sätze waren echt zach. Ich glaube bei Satz 5 der Squats gabs eine Wiederholung bei der ich meinen Rücken leicht gespürt habe, sonst hat er sich aber ruhig verhalten. Die RDLs könnten über die nächsten Wochen für meine Griffkraft eine Herausforderung werden, da man ja die Langhantel sehr lange halten muss.

Das Waden heben hab ich jetzt im Stehen gemacht, was ich auch so weiterführen werde um die gastrocnemii (zweiköpfiger Wadenmuskel) zu betonen. Bei den ersten paar Wiederholungen hatte ich wieder leichte Krampfsymptome. Meine Waden habe ich diesmal sogar bei den Squats sehr stark gespürt. Ich habe auch bewusst versucht so tief wie möglich zu squatten und meine Knie nach vorne zu bringen um so aufrecht wie möglich bleiben zu können.

Tag 3:

PHCWeek2Day3Die 5 kg Steigerung zur Vorwoche waren eine Erlösung. Diesmal hab ich definitv einen Pump gespürt. Zwischen den  ersten 4 Sätzen der Hauptübungen habe ich nur 60s Pause gemacht, das musste ich dann aber wieder auf 90s ändern. Offensichtlich war ich letzte Woche viel zu konservativ mit der Wahl der Intensität.

Die Reverse Flies könnte ich für zwei Sätze steigern, Seitheben blieb unverändert.

Fazit:

Inzwischen habe ich mich an die vielen Pausen gewöhnt und muss sagen, dass mir GVT (German Volume Training) immer mehr Spaß macht. Durch die langen, exzentrischen Phasen der Übungen konzentriert man sich ordentlich auf die Übungsausführung. Für mich ist das besonders bei den Squats super, da ich auf Grund meiner Rückenverletzung noch immer großen Respekt davor habe.

Wie es der Teufel so will, habe ich auch diese Woche einen Cheat Day auf Grund einer Einladung eingelegt. Burger, Chilli mit einer Tortilla und einen Lebkuchen!!

An meinem Essverhalten hat sich sonst nichts verändert, mein Appetit ist unverändert.

So jetzt gehts ab ins Gym, Woche 3 startet!

Stay tuned…

PHC Trainingslog- Woche 1

Hurra ich lebe noch, die Langeweile hat mich nicht umgebracht. Es war allerdings schon eine große Umstellung mit wirklich geringer Intensität und vielen Satzpausen zu trainieren. Gerade wenn man gewohnt ist viel mit Zirkeltraining zu arbeiten ist es sehr gewöhnungsbedürftig „untätig herumzustehen“.

Der Trainingsplan

Tag 1

PHCWeek1Day1Der erste Trainingstag sieht Zug- und Druckbewegungen des Oberkörpers vor. Für das 10×10 habe ich auf Grund meiner Schulterprobleme Push Ups (Liegestütz) und Low Pulley (enges Rudern am Kabelzug im Sitzen) gewählt. Die Push Ups habe ich auf der Sitzbank des Pulleys gemacht. Auf Grund zeitlichen Betonung der exzentrischen (nachgebenden) Phase waren die letzten zwei Sätze der erhöhten Liegestütz tatsächlich anstrengend.

Ich hab die Intensität wie empfohlen in der Vorwoche getestet und bei den Hauptübungen das 20 Wiederholungsmaximum verwendet. Nach den ersten 5 Sätzen war ich etwas beunruhigt, da so gut wie kein Pump zu spüren war, was sich auch nach dem ganzen Training nicht besonders verändert hat. Das Gefühl ist nicht zu vergleichen mit 4 Sätzen bei denen man jeweils so viele Wiederholungen wie möglich macht. Am Tag nach dem Training habe ich aber Brust und Rücken gespürt ohne aber einen Muskelkater zu bekommen.

Tag 2

PHCWeek1Day2Am Unterkörpertag mach ich Back Squat (Nackenkniebeuge) und Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben) als Hauptübungen. Auf Grund meiner Rückenprobleme habe ich hierfür die Intensität besonders gering angesetzt. Auf Grund des niedrigen Tempos ist der Anspruch an das Herzkreislauf-System gar nicht unerheblich. Zwischendurch habe ich meinen unteren Rücken wieder gespürt, da die Symptome aber nicht stark waren und auch nicht angedauert haben, habe ich die Intensität nicht geändert.

Als Zusatzübung war ich gezwungen Wadenheben im Sitzen (Seated Calf Raise) zu machen, da kein Stepper frei war. Nächste Woche möchte ich die Übung durch Wadenheben im Stehen ersetzen.

Meine Beine waren auf jeden Fall müde nach den Hauptübungen, beim Wadenheben musste ich Acht geben keinen Krampf zu bekommen.

Tag 3

PHCWeek1Day3Trizeps Drücken am Seil (Triceps Pulldowns) und Biceps Curls am Kabelzug sind die Hauptübungen an Tag 3 . Hier war ich beim Austesten des 20 Wiederholungs-maximum offensichtlich zu konservativ. Daher habe nach 3 Sätzen die Pause auf 60 Sekunden reduziert. Trotzdem hatte ich gar nicht das Gefühl, das meine Arme aufgepumpt waren. Das hat wirklich gar keinen Spaß gemacht.

Die Nebenübungen für die Schultern haben mich dafür etwas entschädigt.

Wie auch nach Tag 1 habe ich aber meine Oberarme am darauffolgenden Tag gespürt, was mich wieder beruhigt hat.

Fazit

Am auffälligsten war für mich, dass ich mich während des Trainings nicht ausgepowert habe und mich die bearbeiteten Körperpartien nicht mit dem üblichen Pump belohnt haben. Das Volumen dürfte aber doch seine Wirkung zeigen, da mein Körper in den Tagen nach der Belastung reagiert hat. Muskelkater hatte ich keinen.

An meinem Essverhalten hat sich nichts geändert, am Sonntag war mein Appetit etwas höher als sonst. Daher habe ich auch bei einer Familienfeier nicht widerstehen können und gefüllte Paprika gegessen, die mit etwas Reis gefüllt waren. Das war aber die einzige Ausnahme von der Paleo-Diät.

Ich bin gespannt wie Woche 2 mit der ersten Intensitätssteigerung wird!!

Paleo Hypertrophy Challenge

GAINS, GAINS, GAINS!!!

Nun, da ich am eigenen Leib bestätigt habe, dass man mit  Paleo Ernährung super abnehmen kann (-4kg Körpergewicht, -2% Körperfett in 30 Tagen), steht das nächste Experiment an:

Kann man mit Paleo Masse aufbauen?

Um diese Frage, auf die ich meist ein fettes NEIN gehört habe, zu beantworten, starte ich die nächste Herausforderung:

PALEO HYPERTROPHY CHALLENGE

Rückblick

Das Letzte Jahr war trainingstechnisch eine reine Katastrophe für mich. Kurz nach der Erreichung meines bisherigen Leistungsgipfels Ende Mai 2014 (siehe Abschlusstest Intelligent Strength 2014), habe ich mir bei einem Maximalkrafttest (Kniebeuge) meinen Rücken verletzt. Nach ca. 2-3 Wochen Schonung war ich beschwerdefrei und bin wieder Vollgas ins Training eingestiegen. Nach einem Monat, 6-7 mal pro Woche CrossFit kam dann der Einbruch. Zusätzlich zu dem intensiven Training war ich in dieser Zeit privat und beruflich gestresst und unglücklich, was offensichtlich zu einem Supergau geführt hat und die Luft komplett draussen war. Ich war dauernd müde, niedergeschlagen und hab mich schwach gefühlt. An Training war 2-3 Wochen nicht zu denken. Rückblickend glaube ich immer mehr, dass ich mit einem Fuß im Übertraining gestanden bin.

Langsam fing ich wieder an zu trainieren. Keine intensiven CrossFit MetCons (Zirkel) aber aus der dauernden Angst zu wenig zu machen, habe ich mit einem Maximalkraftprogramm begonnen. Doch auch da merkte ich schnell, dass ich nicht leistungsfähig war. Die Aufwärmsätze fühlten sich wie Arbeitssätze an, das Gefühl der Kraftlosigkeit war ein ständiger Begleiter. Es folgte ein monatelanger K(r)ampf der von Trainingspausen gespickt war. Was die Ernährung betrifft habe ich mich auch vollkommen gehen lassen was obiges Problem noch verstärkte.

Im April 2015 habe ich dann doch wieder mal ein MetCon eingestreut und dabei meine vorbelastete rechte Schulter (SLAP II Läsion mit Bizepsanker) wieder beleidigt.

Die Ausgangslage

Ein Jahr (!!) später habe ich mir endlich eingestanden, dass ich einen Schritt zurückgehen  und mich meinen Defiziten widmen muss. Die letzten zwei Monate habe ich nur im Kraftausdauerbereich, mit dem Fokus, meinen Rücken und meine Schulter auf Vordermann zu bringen trainiert.

PHC Start Status

Neben den Maßen (in cm) im Bild oben verdeutlicht ein Körperfettanteil (KFA) von 19,4% bei 77,4kg meine körperliche Unform. vor einem Jahr hatte ich 15% KFA bei einem Kampfgewicht von 80kg.

Es wird Zeit, dort hin zurück zu kommen. Schritt 1, MASSEPHASE!

German Volume Training

Mit dem Ziel fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Trainingsintensität moderat zu halten, hab ich mich dazu entschlossen auf einen Klassiker unter den Hypertrophie-Programmen  zurückzugreifen: German Volume Training (GVT)

Das Programm geht auf einen deutschen Gewichthebertrainer zurück, der es  verwendet hat  um Athleten in eine höhere Gewichtsklasse zu befördern. Trainiert wird 3 mal pro Woche:

Mo: Brust & Rücken

Di: Beine & Bauch

Mi: Pause

Do: Arme & Schultern

Fr, Sa, So: Pause

In den ersten 6 Wochen werden pro Trainingstag 2 Hauptübungen in 10 Supersätzen zu je 10 Wiederholungen trainert. Das Tempo pro Wiederholung liegt bei 4020. D.h. 4 Sekunden exzentrisch (nachgebend), 0 Sekunden in Endposition halten, 2 Sekunden konzentrisch (überwindend) und 0 Sekunden in Ausgangsposition halten. Da dadurch jede Wiederholung lange dauert, macht man zwischen den Supersätzen 90 Sekunde Pause (was eigentlich gegen das Supersatzprinzip spricht). Hier ein Beispiel:

A1 Push Ups x10, 90s Pause

A2 Pulley x10, 90s Pause

A1 Push Ups x10, 90s Pause

A2 Pulley x10, 90s Pause……..usw.

Den 2 Hauptübungen folgen 2 Nebenübungen die in 3 Supersätzen zu je 10-12 Wiederholungen im Tempo 3020 absolviert werden. Dies ist eine Variation des ursprünglichen GVTs die Charles Poliquin empfiehlt um Übertraining auszuschließen.

Nach 3 Wochen niedrig intensivem Trainings folgen wieder 6 Wochen nach dem selben Schema wie die ersten 6, nur das die Hauptübungen zu 10 Sätzen à 6 Wiederholungen gemacht werden.

Gesteigert wird die Belastung erst wenn 10×10 bzw. 10×6 Wiederholungen erfolgreich durchgeführt wurden.

Die Übungen habe ich so gewählt, dass 100% Schmerzfreiheit garantiert  und persönliche Defizite berücksichtigt sind.

Ernährung

Für die Dauer des Programmes werde ich mich Paleo konform ernähren. Ich lege mir keine bewussten Cheat Days, wenn es sich mal ergibt, dass ich zum Essen eingeladen bin, werde ich nicht mein eigenes Essen mitnehmen sondern essen was auf den Tisch kommt.

Ich werde nicht versuchen mich zwanghaft vollzustopfen sondern werde einfach essen wenn ich Hunger hab.

Can you feel the pump?

Jetzt geht´s ab in die Welt des Paleo-Bodybuildings. Ich bin gespannt ob ich vor Langeweile umkommen  und hoffe, dass ich mit fetten Gains belohnt werde!

Details zu meinem Trainingsplan und einen Erfahrungsbericht zu Woche 1 gibt´s im nächsten Beitrag!!

Intelligent Strength Abschlusstest 2014

Unglaublich, dass das schon über ein Jahr her ist!

Abschlusstest des Kurses zum Dipl. Strength Coach von Intelligent Strength:

20 Minuten Zeit um mind. 61 Gesamtwiederholungen aus folgenden Übungen zu schaffen:

Bankdrücken (1x Körpergewicht = 80kg)

Klimmzüge

Kniebeugen (1,25x Körpergewicht = 100kg)

Schulterdrücken (0,5x Körpergewicht = 40kg)

Rudern im Liegehang (Ausgangsposition parallel zum Boden)

Dips (0,25x Köroergewicht = 20kg)

Trotz katastrophaler Leistung beim Bankdrücken hab ich es hingebogen ;-).

Danke für die Unterstützung an CrossFit Pantheon!!

30 Tage Paleo Challenge – Resultate

Willkommen in der Steinzeit!

Die „Paleo-Diät“ verdankt ihren Bekanntheitsgrad zu einem großen Teil der unglaublich wachsenden CrossFit Community. Mittlerweile ist sie aber in aller Munde und wie das so ist mit Fitness- und Ernährungs-Trends, entfacht Paleo  heiße Diskussion zwischen leidenschaftlichen Befürwortern und skeptischen Kritikern über die Sinnhaftigkeit dieser Ernährungsphilosophie.

Um mir selbst ein Bild über die Auswirkung einer Paleo Ernährungsumstellung zu machen, habe ich mich 30 Tage lang Paleo ernährt.

Was ist Paleo?

Die „Steinzeit Diät“ orientiert sich an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Die Grundlage dieser Ernährungsform ist die Annahme, dass der Mensch trotz 2,5 Millionen Jahren Evolution, nur Lebensmittel zu sich nehmen sollte, die ihm damals zur Verfügung gestanden sind.  Dazu gehören:

  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch & Fisch
  • Eier
  • gesunde Fette

Verzichtet wird auf Lebensmittel die erst mit dem Ackerbau und der Viehzucht (vor ca. 10.000 Jahren) aufgekommen sind wie:

  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Zucker
  • stark verarbeitete pflanzliche Fette
  • künstliche Zusatzstoffe

Die Liste der propagierten Vorteile von Paleo ist lang,  Verbesserung des Allgemeinbefindens, nachhaltiger Gewichtsverlust, verbesserte Blutzuckerwerte, etc..

Klingt nach der eierlegenden Wollmilchsau…

(Für mehr Infos zur Paleo-Ernährung klick hier)

30 Tage Paleo Challenge

Da es selbst unter Paleo-Anhängern Diskussionen gibt welche Lebensmittel nun tatsächlich Paleo sind, habe ich mich an die Empfehlungen von www.paleo360.de gehalten. Neben Infos und haufenweise Rezepten gibt es bei „paleo360“ eine eigene „30 Tage Challenge„, die den Einstieg wirklich gut erklärt und vereinfacht. Zusätzlich habe ich mir auch das „paleo360 Kochbuch“ bestellt, das abgesehen von Rezepten viel Hintergrundinfos zu Paleo und Erklärungen zu den erlaubten Lebensmitteln gibt.

Erster Einkauf

Der erste Schritt zur Challenge war der Weg zum Bio-Supermarkt mit ausgedruckter Lebensmittelliste. Der erste Schreck folgte gleich an der Kassa in Form eines dreistelligen Betrages für den Kokosöl, Mandelmehl, Nussmilch und Co. verantwortlich waren. Schreck Nr.2 lauerte dann beim Billa, wo es auf ca. 5 m Wurstregal genau einen Schinken  (Parmaschinken) gibt, in dem nur Schwein und Salz drinnen ist. Sämtliche andere Wurstwaren (inkl. Schinken, Speck, Rohschinken, etc. egal ob Pute, Rind oder Schwein) enthalten Zucker, Emulgatoren, Stabilisatoren…….. Sogar im Bio-Supemarkt ist überall zumindest Rohrzucker enthalten.

Kochen, Kochen, Kochen…..

Wer das nicht kann, der wird es mit Paleo lernen, denn um den Paleo-Kriterien 100% gerecht zu werden, muss man eine innige Beziehung mit seiner Küche eingehen. Beim Frühstück fängt es an mit warmen Brei aus Mandelmilch mit Kokosraspel, Heidel- und Himbeeren, Apfel evtl. etwas Honig. Mittags und Abends gibt es Ofengemüse mit Süßkartoffel, Paprika, Zucchini oder Filet vom Bio-Weiderind mit Salat. Zur Inspiration war das Kochbuch super hilfreich.

Training

Auf Grund diverser Wehwechen (Rücken und Schulter)  musste ich mich beim Training bremsen und mir endlich eingestehen, dass ich an diesen Defiziten arbeiten muss. Daher habe ich bewusst nur 3 x pro Woche im Kraftausdauerbereich trainiert, zwei Tage Oberkörper, ein Tag Unterkörper. Hauptkriterium war für mich schmerzfrei zu werden und wieder Spaß am Training zu haben. Mit dieser geringen Intensität konnte ich auch keine Gefahr laufen mit der Ernährungsumstellung Probleme zu bekommen.

Das Ergebnis

Nach ca. 3 Wochen haben mich Freunde und Familie schon darauf angesprochen wie stark ich abgenommen hätte. Es hat sich für mich auch so angefühlt, ich wollte mich aber erst nach den 30 Tagen abwägen. Hier die Resultate:

30TagePC Resultate

Auch wenn die Fotos qualitativ unterschiedlich sind, merkt man die 4kg weniger Körpergewicht deutlich. Meine Problemzone Nr.1 die „Lovehandles“ sind echt hartnäckig und immer noch deutlich zu erkennen. Mein Bauch ist  flacher, was ich auch stark spüre. Besonders freut mich, dass ich trotz niedriger Trainingsintensität nichts an Muskelmasse eingebüßt habe (dem Plus an einem Prozent möchte ich nicht zu viel Glauben schenken, da ich bezweifle, dass die Waage so geringe Abweichungen zuverlässig erfassen kann).

Die einzige Hürde an der 30 Tage Challenge war die Kaffeeabstinenz (gilt nur für die Challenge, nicht für die Paleo Diät allgemein). Ich habe 2 Wochen lang wirklich mit dem Verlangen danach gerungen, was mich aber noch mehr dazu motiviert hat stark zu bleiben.

Was da Essen betrifft, ist mir nichts abgegangen, und das obwohl ich absoluter Weckerl-Fan war.

Fazit

Was hat sich verändert:

  1. Deutliche Reduktion des Körpergewichtes und Körperfettanteils.
  2. Ich muss wirklich sagen, dass sich mein allgemeines Wohlbefinden stark verbessert hat.
  3. Keine Müdigkeit nach dem Essen (Food-Coma).
  4. Kein Blähbauch und unangenehmes Sättigungsgefühl.
  5. Ich habe nie darüber nachgedacht, wieviel oder wann ich esse. Gehungert habe ich nie und selten öfter als 3 mal am Tag gegessen.

Ehrlich gesagt, war die Challenge keine wirkliche Herausforderung, ich hatte nie das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen. Im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung in den 2 Monaten vor der Challenge ging es mir viel besser, ich war nie antriebslos und niedergeschlagen, weder hatte ich schlechte Laune.

Ich kann jedem nur empfehlen Paleo für 30 Tage auszuprobieren um sich selbst ein Bild zu machen. Meine Skepsis gegenüber der eierlegenden Wollmilchsau hat sich als unbegründet erwiesen.

Erstelle eine kostenlose Website oder Blog – auf WordPress.com.

Nach oben ↑